Sport Passion   -  Conseils et entraînement du sportif

7 astuces faciles
pour perdre du poids et des graisses

par Philippe Baudoin © (reproduction interdite)
Femme mince portant jupe trop grande tenue par pinces à linge

Des conseils pratiques parfois mal connus et pourtant simples à mettre en place pour éliminer les kilos superflus

Vous souhaitez perdre un peu de poids ou brûler des graisses superflues mais vous trouvez cela difficile ? Alors lisez ce qui suit. Des tas de raisons peuvent expliquer votre frustration. Attention aux régimes qui promettent monts et merveilles, comme maigrir rapidement, mais qui vous font reprendre aussi vite les kilos perdus. Les conseils qui suivent vous aideront à atteindre vos objectifs de manière saine sur le moyen et long terme.

Perdre des graisses ou du poids : ce qu'il faut savoir avant tout

Ne pas confondre perte de poids et perte de graisses !

Il y a une différence entre perdre du poids et perdre des graisses. Beaucoup de gens cherchent à perdre quelques kilos superflus. Or l'important n'est pas tant le poids mais le pourcentage de graisses corporelles. Ce sont en effet les graisses en excès qu'il faut éliminer (elles font partie de ce qu'on appelle la masse grasse) tout en préservant voire en développant les muscles (la masse maigre). Si vous prenez un peu de poids en vous musclant tout en perdant de la masse grasse, vous êtes sur la bonne voie.

En effet, il ne s'agit pas de perdre du muscle. Certains régimes conçus pour faire maigrir rapidement peuvent vous amener à cela et sont dangereux pour la santé. Pour rester en bonne santé, il faut le bon équilibre. L'IMC est un indicateur qui permet de savoir comment se situer. On peut également utiliser une balance impédancemètre pour connaître approximativement et suivre l'évolution de sa masse grasse. Ces outils sont à utiliser avec prudence. Demandez toujours l'avis d'un spécialiste qui saura vous orienter selon votre situation précise.

4 conditions pour optimiser la perte de poids

Pour perdre durablement des graisses, il faut réduire la masse grasse en associant une alimentation saine et équilibrée et une activité physique, un peu de sport par exemple, mais pas n'importe comment (voir plus bas), le tout en évitant autant que possible le stress. Le stress libère des hormones (cortisol et adrénaline) qui servent à booster le corps physiquement pour le protéger de la source de stress mais, indirectement, encouragent à mal manger et donc à prendre du poids. L'aspect psychologique, bien souvent mis de côté, joue également un rôle essentiel et, s'il était traité, pourrait résoudre la plupart des problèmes de surpoids en douceur et durablement (voir notre astuce n° 7). Enfin, perdre du poids prend du temps. Ne cherchez pas à tout prix à maigrir rapidement...

Pour maigrir sainement, c'est à dire perdre les graisses superflues, il faut donc :

  • Une alimentation équilibrée : elle permet de ne pas stocker de graisses plus que nécessaire. Pour perdre des graisses et du poids, il ne faut pas nécessairement manger moins mais il faut manger mieux. Certains aliments ou combinaison d'aliments aident à limiter le stockage des graisses.
  • Un peu d'activité physique : elle permet de déstocker les graisses en excès en activant le métabolisme. Avec l'entraînement, le processus d'utilisation des graisses devient plus efficace. Le sport n'est pas nécessairement un moyen efficace pour perdre du poids. Encore faut-il respecter certaines règles. Nous en parlons plus bas.
  • Une vie sereine et un mode de vie adapté : ils évitent le stockage supplémentaire de graisses.
  • Comprendre l'origine du problème : le problème à traiter n'est pas que je mange trop mais pourquoi je mange trop. Si l'on résout ce problème, maigrir devient un objectif beaucoup plus facile à atteindre.

Voici donc 7 astuces faciles et pratiques pour perdre du poids et des graisses durablement. La liste n'est pas exhaustive. Nous avons voulu mettre en avant quelques astuces efficaces et pas toujours bien connues.

Astuce 1 : augmentez votre métabolisme basal pour brûler plus de graisses au repos !

femme se relaxant dans l'herbe
En augmentant son métabolisme basal, on brûle plus de graisses même au repos

Le métabolisme est un processus de transformation selon lequel nous brûlons les calories. Plus il est élevé, plus on brûle de graisses. Pour perdre un peu de poids, il faut donc l'augmenter ! Mais comment ?

Il faut distinguer le métabolisme de base (dépenses minimales de l'organisme pour assurer les fonctions vitales) du métabolisme en activité (augmentation des besoins énergétiques liés à l'activité physique).

Augmenter son métabolisme d'activité est ce qui semble le plus évident (le plus fatigant aussi !) pour perdre des graisses. Mais saviez-vous qu'il est tout aussi possible d'augmenter son métabolisme de base et ainsi perdre des graisses 24h/24, donc aussi au repos et même en dormant ! Peu de travail est nécessaire pour y parvenir. Une fois le métabolisme basal augmenté, il ne vous reste plus qu'à l'entretenir et attendre de voir les résultats. Chouette, mais comment augmenter son métabolisme basal ? Lisez ceci : Comment augmenter son métabolisme et brûler plus de graisses.

Astuce 2 : pour brûler des graisses, faites du sport mais pas n'importe comment !

Le sport fait-il vraiment perdre du poids ?

Faire du sport semble être une évidence pour maigrir. Pourtant, ce n'est pas si évident. Lisez notre dossier Le sport fait-il vraiment perdre du poids ? pour comprendre pourquoi.

Sachez par ailleurs que la plupart des sports font gagner du muscle et le muscle, c'est lourd ! Mais prendre du muscle vous aidera à perdre des graisses et c'est là ce qu'il vous faut. Nous traitons ce point dans l'astuce n°3.

sportifs faisant du cardio-training sur vélo spinning
A forte intensité, le cardio-training fait dépenser beaucoup de calories mais peu de graisses

Du cardio-training mais pas n'importe comment !

Pour perdre des graisses, on recommande souvent de faire du cardio-training, une activité qui fait travailler le cœur et peut vous faire dépenser beaucoup de calories. Le cardio-training est effectivement l'une des activités les plus efficaces pour brûler des calories, certes. Mais le but n'est pas juste de dépenser des calories, mais du gras ! Or, à haute intensité, ce sont surtout des sucres (glycogène musculaire) et non des graisses que vous allez consommer et que vous re-stockerez lors des prochains repas... Pour voir des effets sur vos corps, il vous faudrait pratiquer de longues heures de cardio-training ou le faire régulièrement (et certains lecteurs ici pensent déjà passer à l'astuce suivante). Mais il y a un moyen simple de parer cela. C'est que nous expliquons juste après.

Plus de graisses brûlée à faible intensité !

Si le sport à haute intensité puise essentiellement dans les réserves glucidiques, à faible intensité, ce sont cette fois-ci surtout les graisses qui sont brûlées. Hélas, peu de calories sont dépensées au total donc peu de graisses au final. Pour brûler efficacement le gras, votre effort de cardio-training doit être fait à la bonne intensité : ni trop faible, ni trop intense. Une heure de marche à bonne allure peut être plus efficace pour faire fondre les graisses en excès qu'un footing d'une heure ! Il existe une zone, propre à chacun, où le pourcentage de graisses brûlées est optimum. Pour savoir où se situe cette zone et comment mettre en pratique cette astuce, lisez notre article Comment brûler efficacement les graisses superflues.

3 fois plus de graisse brûlée en 2 fois moins de temps grâce à une technique particulière !

En 2007, des chercheurs australiens mettent en évidence l'intérêt du fractionné à haute intensité pour la perte de graisses (technique appliquée aujourd'hui sous le nom de HIIT (High Intensity Intermittent Training). La même année, une équipe japonaise montre qu'introduire des pauses entre des exercices d'endurance favorise la consommation des graisses. Pour en savoir plus et mettre en pratique cette technique, lisez notre article Perdre efficacement ses graisses par le fractionné.

Le sport à jeun pour maigrir : oui mais avec prudence !

A jeun, notre organisme, à défaut de glucides immédiatement disponibles dans le sang, est beaucoup plus prompt à dégrader les graisses ! Si cette technique est intéressante, elle n'est cependant pas dépourvue de risques et demande certaines précautions pour être mise en œuvre. C'est la raison pour laquelle nous ne l'avons pas proposée comme une astuce à part entière. Si vous désirez en savoir plus, lisez notre article pour comprendre le principe, les bienfaits et les risques du sport à jeun.

Astuce 3 : pratiquez la musculation pour perdre des graisses presque sans rien faire !

femme soulevant petites haltères
La musculation est l'un des moyens les plus efficaces pour perdre durablement des graisses

Peut-être pensez-vous qu'il n'y a aucun rapport entre se muscler et perdre du poids. D'ailleurs, quand on fait de la musculation, on tend à prendre un peu de poids au début à cause du développement musculaire ! Ce qui n'est pas très encourageant !

Pourtant, la musculation est l'une des méthodes les plus efficaces pour perdre durablement des graisses et affiner sa silhouette ! Plus on travaille de muscles, mieux c'est. Contrairement au cardio-training, ce ne sont pas tant les séances de musculation en elles-mêmes qui contribuent à l'élimination des graisses mais ce qui se passe après et même quand vous dormez... Si vous n'êtes pas convaincu, lisez notre article La musculation : un moyen efficace pour perdre des graisses.

Et si vous n'êtes pas un fan de musculation ou si vous ne savez pas comment faire, jetez un coup d'œil à l'astuce suivante. Elle pourrait vous aider !...

Astuce 4 : la méthode 2 en 1 : le meilleur sport pour brûler les graisses !

femme pratiquant le rameur
Les sports alliant cardio-training et musculation sont les plus efficaces pour perdre du poids

Cette astuce semble évidente mais y aviez-vous pensé ? Si vous cherchez le meilleur sport pour perdre des graisses et du poids, rien de tel que de faire d'une pierre deux coups : choisir une activité qui cumule les avantages des astuces 2 et 3 (perdre des graisses grâce au cardio-training et à la musculation).

En effet, certains sports, plus que d'autres, développent la musculature tout en faisant travailler le cardio. Ainsi, vous éliminez les graisses à la fois pendant votre sport de cardio-training et le reste du temps grâce aux muscles acquis pendant vos séances ! C'est l'idéal pour perdre du poids ! Ca peut aussi être plus motivant que de faire les 2 activités séparément (cardio et musculation).

Pour connaître ces sports, lisez notre article Les 7 meilleurs sports pour perdre des graisses et du poids

Astuce 5 : pour perdre du poids, gérez au mieux le pic de glycémie

plat de spaghettis et tomates fraiches
Quelques règles simples permettent d'éviter les pics de glycémie qui favorisent les stockage des glucides sous forme de graisses

On entend souvent dire que les glucides font grossir. En réalité, ce n'est pas toujours vrai...

Quand on consomme des aliments contenant des glucides, les sucres qu'ils contiennent sont stockés soit sous forme de réserves musculaires (qui ne font pas grossir), soit sous forme de graisses. Cela dépend de l'intensité du pic de glycémie qui fait suite à la consommation de l'aliment glucidique. Plus il est élevé, plus l'organisme va stocker de graisses.

Pour éviter les pics de glycémie, c'est simple, il faut savoir choisir les bons glucides et quand et comment les consommer. Saviez-vous par exemple qu'une pâtisserie consommée loin des repas n'aura pas du tout le même effet sur l'organisme que si elle est consommée à la fin d'un repas ou juste après une activité sportive ? De même, consommer des pâtes avec des légumes fait moins grossir que des pâtes seules. Ou encore, il vaut mieux manger une pomme entière que boire son jus seul.

Si vous souhaitez comprendre ces règles simples et les mettre en pratique, consultez notre article : Les glucides font-ils vraiment grossir ?

Astuce 6 : pour brûler des graisses, adoptez un style de vie sain

femme mangeant une salade
Une vie saine et équilibrée avec un peu d'exercice quotidien permet d'entretenir son corps et optimiser le processus d'élimination des graisses

Mener une vie saine est la clé pour perdre du poids en agissant à la fois sur le physique et le mental. Voici quelques conseils simples et utiles que vous pouvez suivre :

  • Buvez suffisamment, de l'eau bien sûr, pour rester hydraté, éliminer les toxines et favoriser l'élimination des graisses
  • Mangez sain et équilibré. Evitez les excès. Mangez jusqu'à satiété mais arrêtez-vous un peu avant. La sensation de satiété vient en effet avec un léger retard.
  • Ne sautez pas de repas. Notre organisme a en effet tendance à s'économiser et faire des stocks lorsqu'il n'est pas assez nourri. Multiplier les repas permet au contraire de dépenser plus (la digestion consomme des calories et elle active le métabolisme). L'idéal est d'adopter 5 petits repas par jour.
  • pomme croquée entourée d'un mètre de couturière
  • Privilégiez les aliments brûle-graisses (agrumes, pomme, thé vert, papaye, cannelle, son d'avoine, aliments riches en protéines dont produits laitiers à 0% et viandes blanches)
  • Mangez lentement : cela permet de manger moins (la sensation de satiété étant lente à venir) et aussi mieux apprécier ce qu'on mange !
  • Pratiquez une activité physique régulière, même si ce n'est qu'un peu de jardinage ou de ménage. Cela augmentera votre métabolisme de base.
  • Adaptez votre mode de vie : évitez les ascenseurs, faites les courses à pied (en plus de la course à pied !). L'OMS recommande de faire au moins l'équivalent de 10 000 pas par jour : acquérez un bracelet d'activité pour savoir combien vous marcher par jour, vous motiver à bouger et suivre vos progrès.

Le saviez-vous ?

boules chewing gum coloréesMastiquer du chewing-gum aide à brûler des calories ! (*)

Selon des chercheurs américains de la Mayo Clinic à Rochester dans le Minnesota, mastiquer du chewing gum augmente la dépense énergétique basale d'environ 20 % (source : The New England Journal of Medicine, 30 décembre 1999, vol.341, n°27, 2100). Trois heures de mastication quotidienne (soit environ 40 kcal dépensées) permettraient ainsi de perdre près de un kilo de graisse corporelle par an !

Voir plus d'astuces

*Attention : la mastication répétée peut avoir des effets néfastes sur l'articulation des mâchoires (usure des ménisques).

Astuce 7 : pour moins manger, comprenez et traitez pourquoi vous mangez trop

séance chez une psychologue
Le surpoids est souvent lié à un problème d'ordre psychologique. La situation à régler n'est pas tant le fait de trop manger mais pourquoi on mange trop.

Une dernière astuce, la meilleure pour la fin ! Beaucoup de gens grossissent parce qu'ils mangent trop et se dépensent peu. Ils entreprennent alors un régime. Or le problème n'est pas tant le fait qu'ils mangent trop mais de savoir, et surtout traiter, pourquoi ils mangent trop. Cette approche est très efficace pour se débarrasser des comportements compulsifs (tabac, alcool, nourriture, sucre, etc.). Malheureusement, elle n'est pas très connue et encore peu mise en avant aujourd'hui.

La motivation qui amène à "manger trop" est en effet fréquemment une solution mise en place inconsciemment pour résoudre un problème plus profond, bien souvent d'ordre psychologique. Pour entreprendre un régime, il faut auparavant remplacer cette solution mise en place (manger trop) par une autre qui soit plus appropriée ou alors, mieux encore, traiter le problème de base, celui à l'origine de la solution mise en place. Le régime deviendra alors naturellement la norme et non plus un challenge intenable. Si ces quelques lignes vous semblent obscures, l'exemple qui suit devrait vous éclairer...

Pour prendre un exemple, un collègue, qui a l'habitude de se coucher tard, me dit qu'il doit boire une boisson au cola tous les après midi pour tenir le choc jusqu'à la fin de la journée, même s'il est conscient que ce type de boisson peut nuire à sa santé. Arrêter la boisson au cola n'est pas ici la meilleure solution à son souci de santé puisqu'elle est elle-même une bonne solution à son problème de fatigue ! Arrêter la boisson ouvrirait en effet la porte à un autre problème !... Sauf s'il remplace la boisson par un autre excitant moins nocif ! Mais la meilleure solution est encore qu'il se couche plus tôt !

Il en va de même pour les cas de surpoids, d'obésité ou de boulimie qui sont fréquemment liés à des problèmes d'ordre psychologique bien souvent insoupçonnés (blessures du passé, choc émotionnel, déception affective, etc.). Sans solution de remplacement ou traitement de la source du problème, la motivation à faire un régime risque fort de ne pas tenir, même avec la meilleure volonté ! Ou alors, on va très certainement mettre en place, inconsciemment, une autre solution au problème d'origine. Certaines personnes vont par exemple tomber en dépression ou se remettre à fumer parce qu'elles ont tout simplement éliminé la solution au vrai problème qui n'est en réalité pas celui du surpoids...

Un psychologue ou psychothérapeute pourra aider à identifier et traiter le problème d'origine et ainsi permettre à la personne de trouver une vraie motivation pour retrouver l'équilibre alimentaire qui lui convient.

Philippe Baudoin
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