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Conseils d'entraînement du cycliste
pour le mois de mars

par Philippe Baudoin © (reproduction interdite)

Premières compétitions en vue !

En mars commencent les premières compétitions. Attention à ne pas griller les étapes ! Votre potentiel n’est pas encore atteint. Restez motivé et ne cherchez pas à tout prix à vouloir gagner.

Votre objectif principal en mars sera de travailler l’intensité et la vélocité tout en diminuant les volumes.


Plus vite mais moins longtemps !

Au mois de février, nous vous disions que la durée des séances doit diminuer mais l’intensité augmenter. Poursuivez ce travail en mars puis en avril pour atteindre progressivement 75% de la distance à parcourir en compétition (objectif). Votre priorité doit être le travail en intensité.


Travail du sprint et de la vélocité

Poursuivez le travail du sprint effectué en février. A titre d’exemple, voici un exercice à pratiquer sur terrain plat et pendant une sortie de foncier. Echauffez-vous au minimum 20 minutes à faible allure puis commencez votre sortie. Vous devez être en parfaite forme physique et bien échauffé pour cet exercice (voir comment s'échauffer). Effectuez en danseuse 8 séries de 10 à 15 secondes de sprint court à puissance maximale suivies de 5 minutes de récupération à 60-65% de la fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez adapter le nombre de séries à votre forme voire couper cette série de 8 en deux séries de 4 sprints avec une période de récupération entre les deux. Par contre vous devez conserver la période de récupération de 5 minutes entre chaque sprint.

Profitez de vos longues sorties pour entretenir votre vélocité. La vélocité est la capacité à tourner les jambes rapidement. Elle est primordiale pour le développement de la puissance (Puissance = force x vélocité). Elle doit être travaillée toute l’année. Ce travail améliorera votre coordination, rendant le pédalage plus efficace et ainsi contribuant à un meilleur rendement.

Pour travailler la vélocité, roulez sur un petit braquet en moulinant à une cadence de 100-110 tours par minute et à faible rythme cardiaque (65-70% de la FC max).

Le travail de la vélocité peut facilement se pratiquer pendant les séances de récupération ou lors des séances de travail du sprint (voir des exemples d'exercices de vélocité à pratiquer sur home-trainer).


Testez votre forme

Certains cardio-fréquencemètres offrent la possibilité de tester sa forme cardiovasculaire par un test de quelques minutes au repos. L’appareil se base sur la fréquence cardiaque instantanée, sur la variabilité de cette fréquence au repos et sur les caractéristiques programmées de la personne testée (âge, poids, taille). Le test donne une valeur comparable au VO2 max.

Le test de Ruffier est un autre moyen simple de tester sa forme. Il doit être effectué le matin au repos. Il se calcule par la formule suivante :

F = ( (p1 + p2 + p3) – 200 ) / 10

Avec:

p1 : fréquence cardiaque au repos
p2 : fréquence cardiaque relevée après 30 flexions complètes effectuées en 45 secondes
p3 : fréquence cardiaque relevée après 1 minute de récupération

L’indice de forme F obtenu permet de déduire la forme du sportif selon l’échelle suivante :

0 : excellent
de 1 à 5 : très bon
de 6 à 10 : bon
de 11 à 15 : moyen
de 16 à 20 : médiocre


Livres

Nous vous reccommandons vivement l'ouvrage très pratique et très complet de Christian Vaast, "Les Fondamentaux du cyclisme". Véritable mine d'informations sur la pratique du cyclisme (entraînement, diététique, équipement, etc). A lire absolument.

Si la diététique sportive vous intéresse, nous vous conseillons le "Guide nutritionnel des sports d'endurance" de Denis Riché. Un livre au contenu vulgarisé mettant à la portée de tous la compréhension des méchanismes nutritionnels essentiels pour pratiquer une activité sportive d'endurance et, entre autres, améliorer ses performances. Des tests sont proposés qui vous donneront un état des lieux de votre état nutritionnel. Denis Riché a écrit 2 autres ouvrages sur le sujet: "L'alimentation du sportif en 80 questions" et la "Diététique et micronutrition du sportif".

Philippe Baudoin
Reproduction interdite

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