Sport Passion   -  Conseils et entraînement du sportif

Conseils d'entraînement du cycliste
pour le mois d'avril

par Philippe Baudoin © (reproduction interdite)
Femmes sportives courant sur piste athlétique

Dernière ligne droite !

Nous terminons ce mois ci notre programme de 20 semaines d'entraînement commencé début décembre. Les premières courses ont eu lieu mais votre objectif n'est pas encore tout à fait atteint. En avril, récupérez puis continuez à diminuer la durée des sorties. Terminez sur 2 semaines d'intensité forte.

Récupérez des efforts de mars et travaillez la vélocité

Nous approchons de la fin de notre programme d'entraînement sur 20 semaines en vue de la préparation de la saison à venir. Ces conseils sont pour les cyclistes mais conviendront pour d'autres sports d'endurance.

Prévoyez des séances de récupération sur les 2 premières semaines du mois d'avril. Elles vous aideront à digérer les séances de sprint et de travail en force du mois dernier. Vous pouvez aussi envisager une coupure par un repos complet de quelques jours. Reprenez bien l'entraînement après cette pause, ce n'est pas le moment de se relâcher.

Les séances de récupération seront également une bonne occasion de travailler la vélocité. Pour cela, roulez sur un petit braquet en moulinant à un rythme de 90 tours par minute et plus. Variez le rythme.

La durée de vos sorties diminue pour atteindre 75% du temps de course

En mars, nous vous avions conseillé de diminuer progressivement la durée de vos sorties longues. Continuez à le faire jusqu'à atteindre 75% de l'objectif visé (courses, compétitions à venir). Par exemple, si votre objectif est une course de 4h, vos sorties d'entraînement, à terme, ne devront pas dépasser 3h. Sur la lancée du mois de mars, vous diminuerez donc la durée de votre entraînement, en passant par exemple la durée de votre parcours à 3h45, puis 3h30 etc.

Travaillez le sprint

Terminez les 2 dernières semaines de l'entraînement par des séances d'intensité forte.

Le travail du sprint permet de développer la puissance explosive. Il est particulièrement utile pour la préparation d'une compétition où les efforts en anaérobie sont fréquents (sprints, accélérations). Il s'effectue par des efforts courts (10 à 20 secondes) mais violents. Il n'y a pas production d'acide lactique. Les efforts doivent être pratiqués en séries de quelques répétitions, chaque série étant séparée d'une longue récupération. Il faut avoir récupéré complètement avant la prochaine série. Les progrès sont visibles après quelques séances seulement.

On pourra par exemple effectuer 1 à 2 séries de 3 sprints successifs de 15 à 20 secondes entrecoupés du même temps de récupération (presque sans effort) ou encore 1 à 3 séries de 5 sprints de 10 secondes à puissance maximale en observant 1 heure entre chaque série.

Bien évidemment, prévoyez un temps d'échauffement sérieux avant de faire ces sprints. Vous trouverez nos conseils dans un article complet dédié à l'échauffement sportif.

Habituez votre corps aux efforts lactiques

L'objectif de cette préparation est de diminuer la production d'acide lactique à une fréquence cardiaque donnée et ainsi repousser le seuil anaérobie, c'est à dire le seuil au delà duquel la production d'acide lactique par l'organisme ne peut plus être combattue par les substances neutralisantes présentes au niveau des muscles. On appelle communément ce seuil la « zone rouge ».

Travaillez en intervalles longs (4 à 15 minutes) à une fréquence comprise entre 80 et 90% de la FC max, jamais au-dessus. Vous ne devez pas vous essouffler. Un cardio-fréquencemètre vous sera utile pour cet exercice (voir comment choisir son cardio et notre sélection des meilleurs cardio-GPS).

A titre d'exemple, effectuez de 3 à 4 séries de 1 minute à 90% de la FC max suivie de 2 minutes de récupération à 65-70%. Observez 10 minutes de récupération et répétez l'exercice. Vous devez vous connaître suffisamment pour estimer la valeur correspondant à votre zone rouge (nous avons choisi arbitrairement 90% dans cet exemple). L'utilisation d'un cardio-fréquencemètre est indispensable pour cet exercice.

Découvrez des exercices pratiques sur notre article sur le home-trainer.

Philippe Baudoin
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