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L'échauffement sportif : se préparer efficacement (2/2)
par Philippe Baudoin


Qu’est ce que l’échauffement ? | Pourquoi s’échauffer ? | Les effets de l’échauffement | Les types d’échauffement | Comment s’échauffer efficacement ? | Les méthodes d'échauffement | S'échauffer, en pratique | Articles connexes | Livres et DVDs
 

Les méthodes d'échauffement

La littérature sportive propose diverses méthodes pour s’échauffer. On retrouve dans chacune le même principe d’échauffement général et spécifique avec progressivité et alternance. Attention aux méthodes proposant des étirements, aujourd’hui remis en cause (ils diminuent la performance et ne favorisent pas, voire limitent, la circulation sanguine : consultez à ce sujet notre dossier Les étirements : faut-il encore les pratiquer ?). Les étirements, s’ils sont pratiqués, doivent être statiques, courts avec une pause longue entre chaque étirement. Attention aussi aux méthodes proposant de commencer par les exercices mobilisant le système cardiovasculaire et de terminer par les exercices de mobilisation articulaire : cette méthode est inefficace. La température augmente bien en début d’échauffement mais elle redescend très vite dans la deuxième partie.

Méthode 1 - Echauffement en 5 étapes (Cometti)

Cometti, un préparateur physique, propose 5 étapes pour un échauffement orienté sports collectifs (football notamment). Il ne conseille pas le footing lent au départ, ni les sprints, ni les mouvements rapides qui ne favorisent pas la vascularisation. L’échauffement se décline en 2 phases :

  • Une phase analytique : elle vise à échauffer les muscles et se base sur le protocole russe de Masterovoï.
  • Une phase globale : elle vise à échauffer la température centrale

Phase analytique

  • 10 minutes de travail en concentrique (quadriceps, triceps, ischio-jambiers, psoas, adducteurs sont travaillés);
  • 5 minutes de travail en excentrique sollicitant les muscles spécifiques à l’effort qui va suivre;
  • 5 minutes d’exploration de l’amplitude articulaire avec des lancés proches des exigences de la compétition (lancers de jambes, de bras, circumductions (cercles) de la hanche, des jambes, des bras).

Phase globale

  • 10 minutes d’exercices spécifiques à l’activité avec augmentation progressive de l’intensité;
  • 5 minutes d’actions de musculation intense et courte (4 secondes à 90% du maximum avec 1 minute entre les séries ou quelques sprints courts (3 à 5 fois 10 à 20 mètres) ou encore de l’électrostimulation). A faire 5 à 15 minutes avant l’activité. Cette phase dite de « potentiation » est facultative et sert à améliorer le potentiel su sportif en augmentant l’efficacité musculaire (explosivité). Attention à ne pas épuiser ses ressources.

Méthode 2 - Alternance/progressivité

Elle consiste à alterner les exercices mobilisant le système cardio-respiratoire (courses, sauts, etc) avec ceux mobilisant les différents groupes musculaires et les articulations. Le sportif réalise des exercices :

  • Exécutés en alternance pour maintenir la température;
  • D’intensité progressive pour augmenter la température.

Etape 1 : 10 minutes d’échauffement global : footing, ergotrainer ou home trainer;

Etape 2 : 10-15 minutes d’exercices dynamiques (sprints, sauts à cloche-pieds, etc. mobilisant tout le corps) et peudo-dynamiques (mouvements de bras, etc. mobilisant une partie seulement du corps);

Etape 3 : 5-10 minutes : alterner les exercices précédents avec des exercices spécifiques à l’activité (entraînement, compétition).
 

S'échauffer, en pratique

Un échauffement doit durer 15 à 45 minutes.

Il n'y a pas un échauffement type !

Comme nous l'avons vu, l’échauffement doit être adapté aux conditions extérieures mais aussi à votre âge, à votre niveau physique, à l'activité sportive prévue, à votre psychologie personnelle. Il n’y a pas de méthode sur mesure.

Adapter l’échauffement aux conditions extérieures (température, vent, pluie)

  • Par temps froid (moins de 15°C) : revêtez un survêtement afin de conserver la température acquise par l’échauffement. Echauffez-vous plus longtemps. Couvrez les muscles les plus sollicités.
  • Par temps chaud (plus de 20°C) : buvez régulièrement et échauffez-vous si possible à l’ombre.
  • S’il pleut : échauffez-vous à l’abri si possible ou portez un imperméable
  • S’il y a du vent : portez un coupe-vent. Abritez-vous autant que possible.

Adaptez l'échauffement à la situation

La durée d’échauffement dépend de la température extérieure, du moment de la journée, du type d’activité pratiquée, du niveau d’entraînement, de l’âge.

Adapter l’échauffement au type d’effort et au degré d’entraînement

  • Pour un effort bref exigeant toutes les capacités musculaires (sprint, contre la montre, ascension d’un col au départ) : soyez parfaitement échauffé. Echauffez-vous au minimum 15 minutes.
  • Pour un effort d’endurance de longue durée et peu intense (footing ou vélo à allure modérée) : 5 minutes d’échauffement suffisent.
  • Pour un effort d’intensité variable alliant vitesse, précision et endurance : échauffez-vous 15 minutes au minimum.
  • La forme physique est importante : plus on est entraîné, plus il faut s’échauffer.

Adapter l'échauffement selon le moment de la journée

Echauffez-vous plus longtemps le matin. Notre organisme est en effet moins éveillé après le lever. Les activités de la journée contribuent par ailleurs à le préparer aux efforts à venir.

Prenez en compte l’activité éventuelle précédant le début de votre séance : si vous êtes venu à pied, à vélo ou en courant, vous serez déjà partiellement échauffé !

Adapter l'échauffement selon l’âge

Plus on vieillit, plus il faut s’échauffer longtemps.

Ce qu’il faut faire et ne pas faire

  • Evitez les étirements qui interrompent la circulation sanguine et affectent les performances.
  • Ne marchez pas, ne vous arrêtez pas pendant l’échauffement pour ne pas rabaisser la température acquise.
  • Evitez le footing lent qui est peu efficace, voire qui diminue la température des ischio-jambiers (Masterovoï) du fait de l’amplitude trop faible des mouvements.

Alternance et progressivité

Respectez le principe d’alternance et de progressivité pour augmenter la température corporelle. Evitez les étirements. Evitez le footing lent. Ne vous arrêtez pas et ne marchez pas pendant l’échauffement, ceci abaisse la température interne.

  • Démarrez lentement l’échauffement pour éviter le phénomène de jambes coupées et pour permettre à tous les capillaires sanguins des muscles de s’ouvrir. Augmentez progressivement l’intensité de l’effort. Un effort d’intensité continue ne permet pas d’augmenter la température.
  • Alternez les exercices mobilisant tous les muscles du corps et ceux ne mobilisant que certains membres.
  • Terminez l’échauffement par les exercices les plus contraignants afin d’augmenter toujours plus la température interne.

Comment savoir si l’échauffement est bien mené

Fiez-vous à vos sensations. Vous ne devez pas être essoufflé, ni avoir de point de côté. La sensation de jambes coupées, une pâleur ou une rougeur, un manque de motivation sont les signes d’un échauffement mal mené. A la fin de l’échauffement, vous devez vous sentir prêt à commencer votre entraînement. Votre rythme cardiaque doit avoir suffisamment progressé. Vous devez avoir chaud. Attention, le fait de transpirer ne signifie pas que vous êtes échauffé.

Cas particulier du cyclisme

Préparation à une sortie sur route

Le vélo est en lui-même une activité permettant l’échauffement. Partez doucement, sur un petit braquet, puis augmentez progressivement l’intensité. Comptez entre 15 minutes (enfants, adolescents) et 30 minutes (adultes) d’échauffement incluant :

  • Une phase de préparation : moulinez pour préparer les muscles à l’effort (ouverture des capillaires, etc). Durée : 5 à 10 minutes.
  • Une phase d’accélération : accélérez progressivement en augmentant le braquet. Finissez au rythme de course. Durée 5 minutes (enfants, adolescents) à 15 minutes (adultes).
  • Une phase de récupération active (retour au calme) : pédalez en tournant vite les jambes (vélocité). Durée : 5 minutes.

Préparation pour un contre la montre ou un critérium

Pour une épreuve spécifique (contre la montre, critérium), l’échauffement doit durer environ 1 heure. Il s’effectue sur home-trainer (voir notre article) ou sur vélo de spinning en une montée progressive de l’intensité suivie d'une série de sprints à intensité contrôlée puis maximum et enfin d'un retour au calme favorisant le retour de la glycémie et permettant de conserver la température interne. Cette dernière période doit durer 15 à 20 minutes maximum en consommant une boisson d'attente. La durée précise permet à la glycémie de retrouver une valeur normale Voici un exemple de protocole s’effectuant sur home trainer.

ActivitéDurée% FC max
Elévation de la température centrale
Mouliner à 90 rpm5 mn55%
Accélérer le rythme progressivement5 mn65%
 5 mn70%
 5 mn75%
 5 mn80%
Repos actif5 mn65%
Adaptation 1
Sprint2 mn85%
Repos actif2 mn65%
Sprint2 mn87%
Repos actif2 mn65%
Sprint2 mn89%
Repos actif5 mn65%
Adaptation 2
Sprint10-20 s-
Repos actif3-5 mn65%
Sprint10-20 s-
Repos actif3-5 mn65%
Compensation énergétique
Retour au calme15-20 mn55%-65%

Cas particulier du football

L’approche de Gilles Cometti (phase analytique basée sur le protocole russe de Masterovoï suivie d’une phase globale d’exercices spécifiques et de potentiation) apparaît comme une méthode sérieuse et efficace. On évitera le footing lent en début d’échauffement et les mouvements rapides (sprints par exemple), peu efficaces pour l’échauffement musculaire.

A la mi-temps, la perte de chaleur influe les performances dans les premières minutes de reprise. Mohr et al. (2004) observent que la température musculaire chute de près de 2°C et qu’il faut environ 15 minutes pour les regagner à la reprise du match. Pour limiter la baisse de performance, Mohr préconise donc s’échauffer à la mi-temps. L’électrostimulation et la surchauffe des vestiaires (échauffement passif) sont des solutions permettant d’y parvenir en minimisant les impacts sur les joueurs.
 

A lire aussi

Les étirements : faut-il encore les pratiquer ? Les étirements : comment les pratiquer ?

 

Livres
Échauffement du sportif : Comment préparer l'organisme à un effort (Dr G. Pasquet, Dr Ph. Potier, l. Hascoat, Th. Rousset, Ph. Robert)
Pour toute activité physique, l’échauffement constitue une étape incontournable afin de préparer l’organisme à l’effort. Aussi bien au niveau physique que psychique, un bon échauffement permet d’être rapidement performant et de prévoir au maximum les risques de blessures. Riches de leurs compétences complémentaires (médecins du sport, professeur d’EPS, kinésithérapeute ostéopathe, psychologue), les auteurs proposent un véritable ouvrage de référence, à la fois théorique et concret. Ils détaillent, avec des explications claires, les différentes composantes de l'échauffement (anatomie, physiologie, psychologie, sophrologie, diététique...). Les sportifs, éducateurs, entraîneurs, préparateurs physiques ou étudiants, trouveront dans cet ouvrage inédit toutes les réponses au sujet de l’échauffement et de sa mise en place.
Echauffement, Gainage et Plyometrie pour Tous : 200 Exercices Illustrés (C. Carrio)
Voici la nouvelle édition entièrement revue et complétée de Plyométrie et performance sportive , ouvrage devenu une véritable référence pour les sportifs et les entraîneurs. Il accorde ici une place importante à l'échauffement et au gainage, indispensables à une pratique efficace et en toute sécurité. Christophe Carrio propose un ouvrage exhaustif, pratique et accessible au plus grand nombre, quel que soit l'objectif recherché, du simple entretien à la recherche de la performance. Il aborde notamment les dernières inovations (dont l'apparition des plates-formes vibrantes) et le travail avec élastique. Après avoir expliqué clairement les principes fondamentaux du fonctionnement musculaire, il propose plus de 200 exercices illustrés, organisés en trois techniques distinctes et complémentaires : l'échauffement, le gainage, la plyométrie.
(Liens commerciaux)

Philippe Baudoin
Reproduction interdite

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