Sport Passion   -  Conseils et entraînement du sportif

Alimentation du sportif :
l'équilibre alimentaire global

par Gaëlle Petit © (reproduction interdite)
alimentation sportive

Mangez varié et équilibré au quotidien

L'alimentation du sportif s'inscrit prioritairement dans une démarche de maintien d'un état de santé optimal. Cependant, l'amélioration de la performance est et doit rester un objectif principal. Pour ce, les apports devront varier en fonction de différents éléments : période d'entraînement, de compétition, de repos ou de récupération, ainsi que l'état de santé physique général du sportif et son alimentation au quotidien. Chacune de ces périodes nécessitera une alimentation adaptée, se rapprochant au maximum des besoins induits par la pratique physique. Dans cet article, nous abordons exclusivement l'équilibre alimentaire quotidien.

Qu'est ce qu'un bon équilibre alimentaire global ?

Il est atteint lorsque l'alimentation couvre les besoins quantitatifs ET qualitatifs, nécessaires au maintien, au développement et à la dépense énergétique de l'organisme.

balance besoins apports
Balance énergétique nulle

 Poids stable. Besoins couverts.

Comme pour toute personne, l'équilibre alimentaire global du sportif doit se faire sur la longueur. En effet, les excès occasionnels n'ont que peu d'impact s'ils restent occasionnels et si l'équilibre alimentaire global est respecté.

Il permet le maintien d'un poids de forme stable, c'est à dire lorsque la totalité des apports couvre la totalité des besoins induits par la vie personnelle, professionnelle et la pratique sportive.

Il est également important de noter que l'apport quantitatif n'est pas le seul élément à prendre en compte. En effet, nous avons tendance à focaliser sur la quantité de calories fournies par notre alimentation. Or, la qualité des calories consommées est aussi importante que leur quantité.

Ainsi quelques conseils généraux sont à prendre en compte :

L'apport en fruits et légumes doit être suffisant

La pratique régulière ou intensive d'une activité physique entraîne un surplus de radicaux libres (RL). En effet, la synthèse d'énergie par la cellule musculaire, plus précisément au sein de la mitochondrie va consommer de l'oxygène et ainsi libérer des RL.

Les antioxydants sont un moyen efficace de lutter contre cet excès. La vitamine C notamment est un puissant antioxydant, présent abondamment dans les fruits et légumes, surtout crus. La vitamine E est également reconnue pour ses propriétés antioxydantes. Vous la trouverez dans les amandes non blanchies, les huiles vierges de colza, olive, ...

coupe de salade, légumes et huile
Conseils de consommation :
fruits & légumes

Il est recommandé de consommer au quotidien 5 portions d'environ 150 g de fruits et légumes, dont au moins 2 crus, afin de couvrir les besoins en antioxydants (vitamine C) et en fibres (pour réguler le transit intestinal). Ils sont également intéressant pour leur effet satiétogène et leur faible apport énergétique.

Pensez à varier les formes et les couleurs !

Des féculents pour reconstituer les stocks de glycogène

Dans le cas du sportif, l'apport en féculent est important. En effet, leur rôle est principalement énergétique et permet le stockage sous forme de glycogène musculaire, qui joue un rôle primordial dans la performance sportive.

Les besoins glucidiques varient en fonction de la pratique et de l'intensité mais peuvent être estimés de la manière suivante (voir tableau ci-dessous). La quantité totale indiquée doit être répartie sur tous les repas de la journée.

Type d'entraînementQuantité de glucides
Léger ou plutôt orienté vers la technique3 à 5 g/kg/j
Modéré (environ une heure par jour)5 à 7 g/kg/j
Intense en endurance (entre 1 et 3 heures)6 à 10 g/kg/j
Quotidien intense (entre 4 et 5 heures)8 à 12 g/kg/j
Tableau 1 - Besoins glucidiques journaliers du sportif selon le poids et le type d'entraînement
(Source : INSEP - Institut National du Sport, de l'Expertise et de la Performance)
Conseils de consommation : Féculents
plat de pâtes

Les féculents devront être présents à chaque repas en quantité adaptée à l'effort pratiqué au cours de la journée. Il est conseillé de les consommer sous forme d'aliments à IG (Index Glycémique) bas en dehors des entraînements sportifs.

Privilégiez les féculents complets ou semi-complets

Les produits laitiers sources de calcium

L'intérêt des produits laitiers pour la récupération et l'amélioration des performances

L'apport intéressant dans les produits laitiers pour le sportif est notamment le Calcium. Bien que les besoins du sportif soient aujourd'hui encore controversés, il est reconnu que la pratique sportive entraîne, du fait des impacts, des microfissures osseuses. Celles-ci vont se consolider lors des jours de repos, à condition de fournir à notre corps des éléments nécessaires à ce phénomène, c'est à dire : protéines, vitamine D et Calcium.

Le repos est indispensable et permet le phénomène de décompensation / surcompensation (voir plus bas).

En dehors de son implication dans le maillage osseux, le calcium participe également à la contraction musculaire.

cyclistes sur route
Pour une récupération optimale après l'effort, il faut associer Calcium, protéines, vitamine D et repos

Les sources de calcium

Les produits laitiers ne sont pas les seuls aliments source de calcium. En effet, les légumes présentent souvent des concentrations calciques élevées, cependant, l'absorption intestinale de ce calcium est nettement moins intéressante que celle des produits laitiers du fait des oxalates et des phytates qui vont se lier au calcium et ainsi réduire considérablement son absorption.

Décompensation et surcompensation

Le phénomène de décompensation / surcompensation est un mode d'action que met en place l'organisme, suite à un stress ou un traumatisme, pour développer une capacité fonctionnelle plus importante. Ce mécanisme est intéressant dans le cadre de la préparation physique et permet une amélioration des performances ainsi qu'une adaptation corporelle au sport pratiqué.

Pour qu'il soit effectif, il faut du repos et un apport adapté en facteurs nutritionnels indispensables. Dans le cas contraire, la surcompensation n'aura pas lieu et la conséquence sera une diminution de la capacité, pouvant aller jusqu'au traumatisme.

Un exemple concret est celui des fractures de fatigue, consécutives à des microlésions osseuses résultants de séances d'entraînement sans période de repos (l'os n'a pas le temps de se reconstituer). Outre le repos, les facteurs nutritionnels indispensables à cette reconstruction doivent être fournis, soit protéines, vitamine D et calcium.

yaourt
Conseils de consommation : produits laitiers

Consommez 3 à 4 produits laitiers par jour sous forme de lait (écrémé ou demi-écrémé), yaourts, fromages blancs, fromages.

Limitez la consommation de fromage à une portion (40 g) par jour.

Qu'en est-il des viandes, poissons et œufs (VPO) ?

Principale source de protéines, les viandes, poissons et œufs, ont un intérêt évident dans l'alimentation du sportif. Ceci étant dit, l'apport quantitatif en protéine reste discuté et controversé. En effet, de nombreuses études ont démontré que le besoin en protéine des sportifs est plus élevé que celui des sédentaires, mais nombreuses sont celles qui prouvent également l'inverse.

Bon à savoir

L'apport protéique est intéressant pour la pratique d'une activité sportive que s'il est intégré à une alimentation variée et équilibrée. Une consommation excessive engendre un surplus d'azote qui va devoir être excrété par les reins et augmente les besoins en eau, favorisant le risque de déshydratation cellulaire.

Le rôle principal des protéines est de construire les tissus corporels : les muscles évidemment mais également les cheveux, les ongles, les parois vasculaires, etc.

Le rôle énergétique des protéines reste secondaire donc si les apports en nutriment à but énergétiques (glucides et lipides) sont sous-estimés au détriment des protéines, la performance en sera altérée. En effet, l'organisme va alors consommer les autres substrats disponibles, soit notamment les protéines musculaires, entraînant un risque de diminution des performances.

NB : les VPO, bien que riches en acides aminés essentiels, ne sont pas les seuls sources de protéines. Les légumes secs ont également un apport intéressant bien que présentant des facteurs limitant. Les produits laitiers sont aussi à prendre en compte car source d'acides aminés bien absorbés.

Les matières grasses sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Leur rôle est primordial dans la composition des membranes cellulaires. De plus, l'apport énergétique de ce nutriment est important, il doit donc être présent dans la ration journalière.

Les produits sucrés, quant à eux, ne sont pas indispensables mais ont un intérêt au cours des entraînements car il s'agit d'une source d'énergie rapidement utilisable.

Conseils de consommation : viande, poissons, œufs
poisson (saumon)

Les apports en protéines doivent être estimés en fonction de la pratique sportive, et de la corpulence du sportif. Ils doivent cependant se situer entre 1,2 et 2 g./kg de poids corporel/jour.La consommation d'une à deux portions de viandes, poisson ou œufs par jour de 100 à 150 g couvre efficacement les besoins en protéines (consommation de poisson au moins 2 fois par semaine).

Pensez à varier les sources

En conclusion

La ration quotidienne du sportif doit être équilibrée et variée. La diversité de l'alimentation assure une complémentarité des apports en macro et micronutriments, c'est pourquoi les exclusions complètes non justifiées par une pathologie apportent rarement d'avantages physiologiques.

La particularité dans l'alimentation du sportif est dans l'adaptation des apports période d'entraînement, de compétition ou de récupération que nous aurons l'occasion d'aborder bientôt !

Gaëlle Petit
Reproduction interdite - Copyright © Sport Passion

Gaëlle Petit

A propos de l'auteur

Gaëlle - Diététicienne Nutritionniste

Passionnée par l'alimentation et la nature, je suis persuadée qu'elle peut nous apporter les éléments nécessaires à subvenir à l'ensemble de nos besoins. Chacun de nous a des exigences particulières, apprenons ensemble à les contenter.
Retrouvez-moi sur mon site et blog.

Livres

Et si on arrêtait de se mentir (Erwann Menthéour)
Vous pensez que le gras fait grossir ? Que le lait est votre partenaire santé ? Vous croyez qu'un footing vous fera perdre des kilos ? Vous voulez maigrir en faisant un régime ? Détrompez-vous ! Ce qu'on entend partout dans les salles de gym, à la télé ou dans les magazines sur les régimes et le sport est en grande partie mensonger. Erwann Menthéour explique pourquoi et apporte les vraies réponses à ces problèmes.
La nutrition du sportif (Patrick Bacquaert, Frédéric Maton)
Véritable bible de la nutrition du sportif, vous trouverez, entre autres, dans cet ouvrage les aspects généraux de l'équilibre alimentaire au quotidien (qu'est-ce qu'un pas équilibré, ce que contiennent les aliments...). Comment préparer et optimiser ses performances. L'importance d'une hydratation adaptée. Comment bien gérer son poids. Adapter sa nutrition en fonction des activités physiques et sports choisis. Manger, bouger pour améliorer sa santé (nutrition et diabète, cholestérol, rhumatismes...). Ici, pas de régime fantaisiste, du bon sens, des adaptations diététiques en fonction du sport pratiqué, et la juste réponse aux besoins de vos activités physiques et sportives.
L'alimentation du sportif en 80 questions (D. Riché)
Comment faire le tri parmi tous les compléments nutritionnels proposés sur le marché? Que conseiller aux sportifs effectuant des tournois? Aux sportifs du dimanche désireux de ne pas grossir? 80 thèmes abordés sur le sujet.

Ces articles peuvent aussi vous intéresser

Sucres rapides, sucres lents : un concept erroné

petit déjeuner, céréales, lait, pomme, bananes
Longtemps, on a cru que les glucides complexes pénétraient plus lentement dans le sang que les glucides simples. D'où leur classement en 2 catégories bien connues du monde sportif : les sucres lents et les sucres rapides. Or, selon des études menées dans les années 1980, ce concept est faux...

Lire la suite

Alimentation du sportif : quels glucides faut-il consommer ?

assiette de pâtes
Doit-on encore manger des pâtes quand on fait du sport ? Le traditionnel plat de pâtes n'est pas toujours le plus approprié. Explications.

Lire la suite

Nutrition sportive : 5 idées reçues à changer

fruits et matériel de fitness
Les mythes sont courants : ne vous laissez pas piéger avec ces affirmations fréquentes mais erronées comme le fait de manger après 18h fait grossir.

Lire la suite


 

Crédit photos : Fotolia.com