Qu'est ce qu'un bon équilibre alimentaire global ?
Il est atteint lorsque l'alimentation couvre les besoins quantitatifs ET qualitatifs, nécessaires au maintien, au développement et à la dépense énergétique de l'organisme.
⇨ Poids stable. Besoins couverts.
Comme pour toute personne, l'équilibre alimentaire global du sportif doit se faire sur la longueur. En effet, les excès occasionnels n'ont que peu d'impact s'ils restent occasionnels et si l'équilibre alimentaire global est respecté.
Il permet le maintien d'un poids de forme stable, c'est à dire lorsque la totalité des apports couvre la totalité des besoins induits par la vie personnelle, professionnelle et la pratique sportive.
Il est également important de noter que l'apport quantitatif n'est pas le seul élément à prendre en compte. En effet, nous avons tendance à focaliser sur la quantité de calories fournies par notre alimentation. Or, la qualité des calories consommées est aussi importante que leur quantité.
Ainsi quelques conseils généraux sont à prendre en compte :
L'apport en fruits et légumes doit être suffisant
La pratique régulière ou intensive d'une activité physique entraîne un surplus de radicaux libres (RL). En effet, la synthèse d'énergie par la cellule musculaire, plus précisément au sein de la mitochondrie va consommer de l'oxygène et ainsi libérer des RL.
Les antioxydants sont un moyen efficace de lutter contre cet excès. La vitamine C notamment est un puissant antioxydant, présent abondamment dans les fruits et légumes, surtout crus. La vitamine E est également reconnue pour ses propriétés antioxydantes. Vous la trouverez dans les amandes non blanchies, les huiles vierges de colza, olive, ...
Il est recommandé de consommer au quotidien 5 portions d'environ 150 g de fruits et légumes, dont au moins 2 crus, afin de couvrir les besoins en antioxydants (vitamine C) et en fibres (pour réguler le transit intestinal). Ils sont également intéressant pour leur effet satiétogène et leur faible apport énergétique.
Des féculents pour reconstituer les stocks de glycogène
Dans le cas du sportif, l'apport en féculent est important. En effet, leur rôle est principalement énergétique et permet le stockage sous forme de glycogène musculaire, qui joue un rôle primordial dans la performance sportive.
Les besoins glucidiques varient en fonction de la pratique et de l'intensité mais peuvent être estimés de la manière suivante (voir tableau ci-dessous). La quantité totale indiquée doit être répartie sur tous les repas de la journée.
| Type d'entraînement | Quantité de glucides |
|---|---|
| Léger ou plutôt orienté vers la technique | 3 à 5 g/kg/j |
| Modéré (environ une heure par jour) | 5 à 7 g/kg/j |
| Intense en endurance (entre 1 et 3 heures) | 6 à 10 g/kg/j |
| Quotidien intense (entre 4 et 5 heures) | 8 à 12 g/kg/j |
(Source : INSEP - Institut National du Sport, de l'Expertise et de la Performance)
Les féculents devront être présents à chaque repas en quantité adaptée à l'effort pratiqué au cours de la journée. Il est conseillé de les consommer sous forme d'aliments à IG (Index Glycémique) bas en dehors des entraînements sportifs.
Les produits laitiers sources de calcium
L'intérêt des produits laitiers pour la récupération et l'amélioration des performances
L'apport intéressant dans les produits laitiers pour le sportif est notamment le Calcium. Bien que les besoins du sportif soient aujourd'hui encore controversés, il est reconnu que la pratique sportive entraîne, du fait des impacts, des microfissures osseuses. Celles-ci vont se consolider lors des jours de repos, à condition de fournir à notre corps des éléments nécessaires à ce phénomène, c'est à dire : protéines, vitamine D et Calcium.
Le repos est indispensable et permet le phénomène de décompensation / surcompensation (voir plus bas).
En dehors de son implication dans le maillage osseux, le calcium participe également à la contraction musculaire.
Les sources de calcium
Les produits laitiers ne sont pas les seuls aliments source de calcium. En effet, les légumes présentent souvent des concentrations calciques élevées, cependant, l'absorption intestinale de ce calcium est nettement moins intéressante que celle des produits laitiers du fait des oxalates et des phytates qui vont se lier au calcium et ainsi réduire considérablement son absorption.
Décompensation et surcompensation
Le phénomène de décompensation / surcompensation est un mode d'action que met en place l'organisme, suite à un stress ou un traumatisme, pour développer une capacité fonctionnelle plus importante. Ce mécanisme est intéressant dans le cadre de la préparation physique et permet une amélioration des performances ainsi qu'une adaptation corporelle au sport pratiqué.
Pour qu'il soit effectif, il faut du repos et un apport adapté en facteurs nutritionnels indispensables. Dans le cas contraire, la surcompensation n'aura pas lieu et la conséquence sera une diminution de la capacité, pouvant aller jusqu'au traumatisme.
Un exemple concret est celui des fractures de fatigue, consécutives à des microlésions osseuses résultants de séances d'entraînement sans période de repos (l'os n'a pas le temps de se reconstituer). Outre le repos, les facteurs nutritionnels indispensables à cette reconstruction doivent être fournis, soit protéines, vitamine D et calcium.
Consommez 3 à 4 produits laitiers par jour sous forme de lait (écrémé ou demi-écrémé), yaourts, fromages blancs, fromages.
Qu'en est-il des viandes, poissons et œufs (VPO) ?
Principale source de protéines, les viandes, poissons et œufs, ont un intérêt évident dans l'alimentation du sportif. Ceci étant dit, l'apport quantitatif en protéine reste discuté et controversé. En effet, de nombreuses études ont démontré que le besoin en protéine des sportifs est plus élevé que celui des sédentaires, mais nombreuses sont celles qui prouvent également l'inverse.
L'apport protéique est intéressant pour la pratique d'une activité sportive que s'il est intégré à une alimentation variée et équilibrée. Une consommation excessive engendre un surplus d'azote qui va devoir être excrété par les reins et augmente les besoins en eau, favorisant le risque de déshydratation cellulaire.
Le rôle principal des protéines est de construire les tissus corporels : les muscles évidemment mais également les cheveux, les ongles, les parois vasculaires, etc.
Le rôle énergétique des protéines reste secondaire donc si les apports en nutriment à but énergétiques (glucides et lipides) sont sous-estimés au détriment des protéines, la performance en sera altérée. En effet, l'organisme va alors consommer les autres substrats disponibles, soit notamment les protéines musculaires, entraînant un risque de diminution des performances.
NB : les VPO, bien que riches en acides aminés essentiels, ne sont pas les seuls sources de protéines. Les légumes secs ont également un apport intéressant bien que présentant des facteurs limitant. Les produits laitiers sont aussi à prendre en compte car source d'acides aminés bien absorbés.
Les matières grasses sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Leur rôle est primordial dans la composition des membranes cellulaires. De plus, l'apport énergétique de ce nutriment est important, il doit donc être présent dans la ration journalière.
Les produits sucrés, quant à eux, ne sont pas indispensables mais ont un intérêt au cours des entraînements car il s'agit d'une source d'énergie rapidement utilisable.
Les apports en protéines doivent être estimés en fonction de la pratique sportive, et de la corpulence du sportif. Ils doivent cependant se situer entre 1,2 et 2 g./kg de poids corporel/jour.La consommation d'une à deux portions de viandes, poisson ou œufs par jour de 100 à 150 g couvre efficacement les besoins en protéines (consommation de poisson au moins 2 fois par semaine).
En conclusion
La ration quotidienne du sportif doit être équilibrée et variée. La diversité de l'alimentation assure une complémentarité des apports en macro et micronutriments, c'est pourquoi les exclusions complètes non justifiées par une pathologie apportent rarement d'avantages physiologiques.
La particularité dans l'alimentation du sportif est dans l'adaptation des apports période d'entraînement, de compétition ou de récupération que nous aurons l'occasion d'aborder bientôt !
NDLR : pour les personnes végétariennes, végétaliennes ou véganes, nous recommandons également, en complèment, cet autre article de Gaëlle Petit : Sport et alimentation végétarienne : est-ce compatible ?
Livres
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