Sport Passion   -  Conseils et entraînement du sportif

Conseils d'entraînement du cycliste
pour le mois de février

par Philippe Baudoin © (reproduction interdite)
femme pratiquant vélo dans neige en hiver

Février rime avec foncier

Février est un mois important dans la préparation de la saison. Le travail foncier continue et l'intensité augmente mais la durée des sorties diminue. On pourra introduire du travail de force et de sprint.

Continuez le foncier mais diminuez la durée

Lors des huit premières semaines d'entraînement, la distance progresse au fil des séances pour atteindre 25% de plus que l'objectif à atteindre (course). A partir de février (pour un entraînement repris fin novembre ou début décembre), il faudra diminuer la durée des séances mais continuer à augmenter l'intensité.

Ce travail foncier en intensité consiste à repousser le seuil anaérobie, c'est à dire la « zone rouge ». Le travail s'effectue au-delà de 80% de la FC max mais toujours sous le seuil anaérobie (90% de la FC max).

Prévoyez des séances intensives incluant 2 à 3 séries de 15 minutes au seuil suivies de 10 minutes de récupération. Il vous faut impérativement un cardio-fréquencemètre pour cet exercice.

On pourra commencer progressivement à choisir des braquets plus gros et à pratiquer des parcours légèrement montagneux avec de petits cols courts et relativement faciles.

Récupérez des efforts fournis

Attention au surentraînement. Prévoyez une séance de récupération dans la semaine où vous roulerez à faible intensité. Travaillez la vélocité en moulinant bien (110 rpm). Le travail de la vélocité ne doit pas être négligé. La vélocité est la capacité à tourner les jambes rapidement. Elle est primordiale pour le développement de la puissance (puissance = force x vélocité).

Travaillez le sprint et la force

Le travail du sprint, aussi appelé travail de la force explosive, a pour but de développer la puissance explosive. Ce travail est particulièrement utile pour la préparation d'une compétition où les efforts en anaérobie sont fréquents (sprints, accélérations). Il s'effectue par des efforts courts (10 à 20 secondes) mais violents. Les progrès sont visibles après quelques séances seulement.

Effectuez 3 à 4 sprints de 15 à 30 secondes suivies de 15 à 30 secondes de récupération à moindre effort. Vous pouvez planifier 2 à 3 séances dans le mois en les intégrant dans vos sorties.

Continuez le travail en force entrepris en janvier à raison d'une séance par semaine.

Livres

Nous vous reccommandons vivement l'ouvrage très pratique et très complet de Christian Vaast, "Les Fondamentaux du cyclisme". Véritable mine d'informations sur la pratique du cyclisme (entraînement, diététique, équipement, etc). A lire absolument.

Si la diététique sportive vous intéresse, nous vous conseillons le "Guide nutritionnel des sports d'endurance" de Denis Riché. Un livre au contenu vulgarisé mettant à la portée de tous la compréhension des méchanismes nutritionnels essentiels pour pratiquer une activité sportive d'endurance et, entre autres, améliorer ses performances. Des tests sont proposés qui vous donneront un état des lieux de votre état nutritionnel. Denis Riché a écrit 2 autres ouvrages sur le sujet: "L'alimentation du sportif en 80 questions" et la "Diététique et micronutrition du sportif".

Philippe Baudoin
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