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Extraits tirés du Petit Guide Pratique du Sportif Amateur

 

·        Pages 6 à 7:

« Comment récupérer en 24 heures toute l’énergie dépensée au cours d’une épreuve sportive d’endurance et pouvoir ainsi reprendre une activité le lendemain?

 

Certaines activités sportives d’endurance comme le cyclisme sont très consommatrices d’énergie. Une sortie de plus de 2 heures requiert l’absorption régulière d’alimentation solide et liquide. A la fin de l’effort, il faut compenser les pertes énergétiques et minérales. Manger des féculents aux repas qui suivent peut ne pas être suffisant pour refaire une épreuve le lendemain. Des études [...] montrent en effet qu’il faut plus de 24 heures avec une alimentation classique pour récupérer 100% de l’énergie consommée lors d'une sortie de quelques heures. »

Découvrez comment recharger ses « batteries » en moins de 24 heures ! En mangeant des sucres certes mais pas n’importe comment !

 

·        Pages 7 à 8:

« L’importance des micro-nutriments et comment les récupérer après une épreuve sportive ?

 

Notre corps, pour être en bonne santé, a besoin de minéraux, de vitamines et d’acides gras, éléments essentiels également appelés micro-nutriments. Les micro-nutriments permettent aux cellules de bien fonctionner. Ces substances indispensables à notre organisme ne sont pas fabriquées par le corps mais sont apportées par une alimentation équilibrée.

 

Lors d’un sport d’endurance, les besoins en micro-nutriments augmentent beaucoup plus en proportion que l’énergie calorique dépensée. Ainsi, pour une dépense calorique double de celle d’un sédentaire, un sportif peut voir ses besoins en micro-nutriments plus que quintupler. C’est le cas du fer, du magnésium et surtout de la vitamine C : s’il faut environ 100 mg par jour de vitamine C à un homme sédentaire (source : OMS), il en faut de 3 à 6 fois plus chez le cycliste.

 

Notre alimentation est bien souvent pauvre en micro-nutriments. Une alimentation classique ne suffit plus au sportif d’endurance. Il lui faudrait en effet manger de 3 à 6 fois plus pour espérer combler les déficits perdus lors d’un effort où la dépense énergétique n’a été que de 50% supérieure à la normale ! Cela amènerait immanquablement à une prise de po ids. »

Découvrez quels aliments courants contiennent d’énormes quantités de micro-nutriments qui permettent de rattraper les carences en seulement 1 ou 2 repas et qui, consommés de manière régulière, améliorent la santé et les performances ! »

 

·        Page 9

«Comment préparer une boisson isotonique ?

 

Les boissons consommées lors d’un sport doivent être isotoniques. Découvrez ce qu’est une boisson isotonique, l’importance que représente le dosage dans la préparation d’une boisson sportive. Apprenez à préparer votre propre boisson isotonique et faites par la même occasion des économies !

Article gratuit: comment préparer une boisson isotonique pour un effort court ou long.

 

 

·        Pages 10 à 16

« Comment améliorer visiblement ses performances ? »

 

Découvrez en 11 points essentiels et concrets le moyen d’améliorer ses performances sans effort particulier. Il suffisait de le savoir ! Des chiffres sont donnés. Découvrez par exemple comment un cardio-fréquencemètre peut vous aider à gagner une course.

 

« Conseil n° 10 : la respiration »

 

La plupart des gens respirent par la poitrine. Cette façon de faire augmente la tension musculaire et la fréquence respiratoire. Elle sollicite exagérément les muscles respiratoires thoraciques qui, en détournant une partie du sang à leur profit, privent du même coup le reste de l’organisme et favorisent un apport acide précoce. L’effet se fait sentir sur la performance. Dans ce type de respiration superficielle, le diaphragme est souvent bloqué, empêchant l’air de circuler normalement. Un surcroît d’effort est nécessaire pour redonner au souffle sa liberté. […] »

 

Apprenez à respirer correctement et découvrez pourquoi cela peut aider à la performance.

 

 

·        Pages 16 à 17

« Des astuces pour sur-performer »

 

Cette section présente quelques astuces bonnes à savoir pour se faire encore plus plaisir. Par exemple, savoir vaincre l’acidité lactique et ainsi moins souffrir. Certains aliments sont fatals à la performance. Saviez-vous que beaucoup de sportifs amateurs mangent des pâtes sans réaliser que l’accompagnement qu’ils choisissent détruit une partie de l’effet recherché ! Découvrez ce qu’il ne faut pas faire et mettez ainsi toutes les chances de votre côté pour moins souffrir lors de votre activité et gagner en performance.

 

 

·        Pages 17 à 18

« Comment s’alimenter avant l’épreuve ? Quels aliments éviter ? »

 

Cette question traite de quelques règles de base que l’amateur a tendance à négliger et qui pourtant feront la différence.

 

 

·        Pages 18 à 19

« Comment tester sa forme ? »

 

Découvrez un moyen ultra simple de tester sa forme et ainsi de suivre ses progrès jour après jour.

 

 

·        Pages 20 à 26

« Comment s’entraîner ?

 

[…] Bâtir un plan d’entraînement

 

Comptez un minimum de 20 semaines d’entraînement pour atteindre votre objectif. Prévoyez un minimum de 2 sessions par semaine pour espérer progresser. Elles doivent être espacées de préférence. Trois séances ou plus sont préférables avec au moins une journée de repos.

 

Une séance d’entraînement doit commencer par un échauffement d’au moins 15 à 20 minutes à faible allure (65 à 70% de la FC max) qui favorisera l’ouverture de tous les capillaires. Il doit se terminer par un effort de […]

 

[…] Le plan suivant pourra servir de référence pour bâtir un plan personnalisé en fonction des objectifs à atteindre :

 

o         Semaines 1 à 4 : foncier léger ou endurance de base

 

La reprise de l’activité doit commencer par 4 semaines d’endurance basse à la limite de la récupération (65 à 70% de la FC max). Pour les cyclistes, […] »

 

Apprenez à quoi sert l’entraînement, les principes de l’entraînement, ce qu’il faut faire ou ne pas faire pour améliorer ses performances et atteindre un niveau de forme optimal. Découvrez les principes de base qui vous permettront de bâtir votre propre plan d’entraînement.

·        Pages 26 à 27

« Comment s’entraîner avec un home-trainer ? »

 

Pourquoi l’home-trainer est-il l’outil indispensable du sportif ? Quel home-trainer choisir ? Des conseils d’utilisation sont donnés dans cette section.

 

 

·        Pages 28 à 29

« Comment utiliser un cardio-fréquencemètre pour maigrir? »

 

Laissez de côté le footing si vous souhaitez maigrir. Optez plutôt pour une alternative beaucoup moins fatigante ! Découvrez laquelle dans cette section ! Attention, ce guide ne donne pas une méthode pour maigrir mais explique quel type d’activité est le plus favorable pour perdre ses graisses.


« […] A titre d’exemple, lors d’un footing d’une heure effectué par un homme de 70 kg à un rythme cardiaque s’échelonnant entre 75 et 85% de sa fréquence cardiaque maximale, la dépense énergétique sera à peu près de 600 kcal et la graisse brûlée représentera 35% de cette valeur, soit 210 kcal. Lors […] de même durée effectuée par la même personne à un rythme cardiaque évoluant cette fois entre […] de sa fréquence cardiaque maximale, la dépense énergétique totale sera de 450 kcal seulement mais le pourcentage de graisse brûlée passera alors à 60%, soit 270 kcal ! »

·        Pages 29 à 30

« Comment bien dormir après un effort intense? »

 

Les efforts intenses rendent le sommeil difficile. Découvrez quelques conseils infiniment simples mais tellement efficaces.

 

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