- Top 7 des sports pour maigrir ou perdre des graisses : ce qu'il faut savoir
- N° 1 : Le rameur ou l'aviron : le sport idéal pour perdre des graisses
- N° 2 : Le ski de fond : l'un des sports les plus brûleurs de calories !
- N° 3 : Le vélo elliptique : parmi le top des sports pour perdre du poids
- N° 4 : La natation : un sport complet et sans choc sur les articulations
- N° 5 : La course à pied ou le tapis de course : l'un des meilleurs sports pour maigrir
- N° 6 : La corde à sauter : un sport très efficace pour mincir et vaincre la cellulite
- N° 7 : Le spinning ou le vélo : un véritable brûleur de calories
- Les autres sports
- Tableau comparatif des meilleurs sports pour perdre du poids
- Les compléments alimentaires qui aident à perdre des graisses
Top 7 des sports pour maigrir ou perdre des graisses : ce qu'il faut savoir
Quel est le meilleur sport pour maigrir, perdre des graisses ou obtenir un ventre plat ? Nous allons vous le dire mais avant tout, pour bien comprendre notre démarche, lisez ce qui suit. Vous trouverez juste après le top 7 des sports pour perdre du poids. Nous vous proposons également, en fin d'article, une liste de compléments alimentaires qui pourront vous aider dans cette démarche.
Maigrir sans sport, en mangeant mieux ou moins ?
Si vous souhaitez perdre quelques kilos superflus, sachez qu'il est indispensable d'associer une alimentation saine et équilibrée à une activité physique. On peut très bien maigrir sans faire de sport, simplement en mangeant moins mais cela présente certains inconvénients. Il est important de préserver son capital musculaire d'une part, d'autre part, un corps mince mais flasque n'est pas nécessairement très esthétique. Un peu de sport aide à perdre davantage de calories, à tonifier ses muscles pour affiner sa silhouette et en plus, c'est bon pour le cœur, la santé et le moral !
Maigrir uniquement en faisant du sport ?
On peut également maigrir sans régime alimentaire, juste en pratiquant un sport. Cette méthode est néanmoins difficile car le moyen le plus facile pour perdre du poids est encore de diminuer les calories absorbées plutôt que d'essayer de les dépenser par une activité physique. Si vous n'êtes pas convaincu, lisez notre article : Le sport fait-il vraiment perdre du poids ? Par ailleurs, une activité physique régulière amène l'organisme à optimiser le stockage et l'utilisation de ses réserves énergétiques. Un sportif entraîné stocke plus de réserves sous forme de glycogène que de gras et son corps puise davantage dans les graisses qu'une personne peu sportive. L'intérêt du sport n'est donc pas seulement de faire dépenser des calories mais de rendre plus efficace l'utilisation des graisses par l'organisme.
Le sport peut vous faire prendre du poids !
Un autre point important à prendre en compte : un sport peut vous faire mincir tout en vous faisant prendre un peu de poids. Le muscle est en effet plus lourd que le gras. Quand on fait du sport, que ce soit du cardio-training, un sport d'endurance ou de la musculation, on développe sa musculature, donc on gagne un peu de poids. Les graisses vont en effet être remplacées par du muscle plus lourd. On va s'affiner tout en prenant du poids, au moins temporairement ! Rassurez-vous, cette variation est minime, et au fur et à mesure que les graisses vont fondre, le poids sur la balance va finir par baisser.
Le sport idéal pour perdre des graisses
Sachant tout cela, concrètement, quel sport est le plus adapté pour maigrir ? Pour répondre à cette question, vous devez savoir 3 choses :
- Le cardio-training est un moyen très efficace pour dépenser des calories. Vous dépenserez surtout pendant l'activité et les heures qui suivent. Selon le sport pratiqué, le cardio-training vous fera également gagner en masse musculaire. Le vélo, la natation, la course à pied, le ski de fond, la zumba, l'aquagym sont des activités de cardio-training qui font dépenser beaucoup de calories. En savoir plus sur le cardio training.
- La musculation, contrairement à ce qu'on peut penser, est un excellent moyen de perdre des graisses. En gagnant du muscle, on augmente son métabolisme de base, c'est à dire les dépenses minimales dont l'organisme a besoin pour survivre. Nos muscles brûlent essentiellement des graisses dans les activités physiques d'intensité faible. Plus on développe sa musculature, plus on brûle de graisses tout au long de la journée, même au repos ! Ne sous-estimez pas cette activité. En savoir plus sur les bienfaits de la musculation pour maigrir.
- Les calories dépensées : si vous voulez perdre du poids, ne vous fiez pas uniquement au nombre de calories dépensées ou à l'intensité de l'effort. Notre organisme consomme plus de graisses à faible intensité qu'à haute intensité, en proportion des calories dépensées évidemment. Des études ont montré que le moyen le plus efficace pour perdre des graisses est de travailler à intensité modérée (en savoir plus) et encore plus par du fractionné à haute intensité ou du fractionné incluant des pauses (lire notre article : 3 fois plus de graisses consommées en 2 fois moins de temps).
Pour perdre des graisses le plus efficacement et rapidement possible, mieux vaut donc vous orienter vers un sport qui allie les 2 activités : le cardio-training et la musculation. Voici donc les meilleurs sports pour perdre des graisses !
Précautions
Le cardio-training fait travailler le cœur et n'est pas compatible avec certaines maladies, notamment cardiaques et respiratoires. Consultez votre médecin pour un avis ou un examen médical. Certaines des activités proposées ci-dessous ne doivent pas être pratiquées en cas de problèmes de santé (lombalgies, douleurs cervicales, douleurs de dos ou des genoux, etc.). Renseignez-vous auprès de votre médecin.
N° 1 : Le rameur ou l'aviron : le sport idéal pour perdre des graisses
L'aviron ou le rameur est le sport idéal pour perdre des graisses. Le rameur est un appareil ergométrique, c'est à dire qui reproduit le plus fidèlement possible les mouvements de l'aviron. On peut le pratiquer chez soi ou dans la plupart des salles de gym ! Il est d'ailleurs très prisé, des hommes et des femmes, du fait précisément de son efficacité pour brûler les graisses. Découvrez ses nombreux bienfaits..
Très complet, ce sport fait travailler presque tous les muscles du corps, le haut (bras, épaules, abdominaux, dos) comme le bas (fessiers, mollets, cuisses). L'aviron ou le rameur demande en effet des efforts pour tirer les rames et les ramener à l'avant et sollicite les jambes pour basculer l'ensemble du corps de l'avant à l'arrière puis revenir. Ce n'est pas pour rien que l'aviron a été retenu, par un jury constitué de médecins et d'entraîneurs spécialisés, comme étant l'activité la plus complète parmi 26 sports étudiés lors d'une enquête réalisée en 2004 par le journal L'Equipe !
Ce sport est très bénéfique pour la santé, sans chocs, très efficace pour muscler l'ensemble du corps et très consommateur d'énergie. Une séance d'une heure de rameur peut vous faire dépenser jusqu'à 800 kilocalories tout en musclant l'ensemble de votre corps ! A plus faible intensité, vous brûlerez au minimum 300 à 500 kilocalories. Quelques séances suffisent pour voir des résultats et perdre des graisses. Sachez par ailleurs que le rameur permet de brûler des graisses pendant l'effort mais surtout après l'effort, 24h sur 24, grâce à l'augmentation du métabolisme basal lié au gain de masse musculaire ! Vous ne savez pas quel rameur choisir pour maigrir ? Découvrez notre sélection de meilleurs rameurs 2024.
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N° 2 : Le ski de fond : l'un des sports les plus brûleurs de calories !
Le ski de fond fait partie des meilleurs sports pour brûler les calories. Une heure de ce sport fait dépenser, selon la difficulté, entre 500 et 1100 kilocalories !
La pratique du ski de fond fait travailler l'ensemble de la musculature et vous permettra ainsi de consommer des graisses après l'effort grâce à la masse musculaire acquise pendant vos sorties.
Ce sport présente d'autres bénéfices non négligeables. Il renforce le système immunitaire et agit positivement sur le moral. Il permet aussi bien sûr de prendre l'air tout en profitant de beaux paysages !
De plus, en luttant contre le froid, votre organisme dépense davantage de calories. Pour partir en toute sécurité, lisez nos mises en garde et conseils concernant la pratique d'un sport par temps froid.
N° 3 : Le vélo elliptique : parmi le top des sports pour perdre du poids
Le vélo elliptique est également un appareil très prisé dans les salles de sport et à la maison à cause de sa grande efficacité pour brûler les graisses, de sa simplicité d'utilisation et du fait qu'il n'occasionne aucun choc sur les articulations. Il fait travailler environ 80 % des muscles du corps, le haut comme le bas, tout en faisant brûler beaucoup de calories : 500 à 800 kcal/h ! En pratiquant ce sport, vous allez non seulement vous amuser mais aussi renforcer votre musculature (dos, bras, jambes) tout en perdant du gras pendant et après vos séances. Découvrez les nombreux bienfaits du vélo elliptique..
Contrairement à ce que son nom pourrait suggérer, le vélo elliptique n'est pas du tout un vélo mais un appareil reproduisant les mouvements du ski de fond. Il comporte une roue d'inertie, des pédales et des leviers que l'on tire et pousse avec les bras.
Un peu moins encombrant que le rameur, généralement sur roulette et parfois même pliable, il tient facilement dans une petite pièce et demande juste d'enfiler des baskets (et encore) pour faire sa séance de musculation-cardio-training ! De plus, il a tellement de succès qu'on le trouve aujourd'hui à des prix abordables. Vous ne savez pas quel elliptique choisir pour perdre des graisses ? Découvrez notre sélection de meilleurs vélos elliptiques 2024.
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N° 4 : La natation : un sport complet et sans choc sur les articulations
La natation est un sport qui fait dépenser beaucoup de calories (400 à 700 kcal/h), l'effort étant augmenté à cause de la résistance de l'eau. Ce sport est par ailleurs très complet car il fait travailler presque tous les muscles du corps. En développant la masse musculaire, la natation favorise l'élimination des graisses 24h sur 24 !
Dans l'eau, les mouvements se font en douceur. Les articulations sont en effet protégées car elles ne subissent pas le poids corporel. C'est pourquoi la natation est conseillée aux femmes enceintes dont les articulations doivent supporter le poids supplémentaire qu'occasionne la grossesse.
En musclant l'ensemble du corps, la natation aide à prévenir les problèmes articulaires. La brasse crawlée ou le crawl sont par ailleurs particulièrement recommandés pour renforcer les muscles dorsaux et prévenir les problèmes de dos.
L'intérêt de la natation est aussi qu'elle est accessible à tous, des plus jeunes aux moins jeunes. Elle fait beaucoup de bien et aide à se relaxer.
Tous ses avantages font de la natation un sport idéal pour perdre du poids tout en étant bénéfique pour la santé.
N° 5 : La course à pied ou le tapis de course : l'un des meilleurs sports pour maigrir
Parmi les meilleurs sports pour maigrir, la course à pied (en extérieur ou sur tapis de course) ou encore le trail sont d'excellentes activités, à la fois pour perdre des graisses, mais aussi pour entretenir une bonne santé et un bon moral. Selon l'allure et le poids, courir fait dépenser entre 400 et plus de 1000 kilocalories par heure !
Même si ce sont surtout les jambes qui sont le plus sollicitées, le running fait travailler l'ensemble des muscles du corps. Contrairement aux idées reçues, la course à pied n'est pas nécessairement néfaste pour le dos. Des études récentes ont montré que courir pouvait même renforcer les disques intervertébraux. Ce sport n'est cependant pas recommandé aux personnes souffrant de problèmes articulaires (genoux en particuliers) ou du dos.
L'avantage de la course à pied est qu'elle ne demande quasiment aucun équipement, si ce n'est une bonne paire de baskets conçues pour le running. Vous pouvez très bien courir là où vous habitez, que ce soit en ville ou dans la nature, sans même prendre la voiture.
Et si votre agenda est chargé ou que la météo n'est pas au rendez-vous, pourquoi ne pas acquérir un tapis de course pour faire votre footing ? L'intérêt du tapis de course est d'être moins traumatisant pour les genoux. Il permet de s'entraîner à tout moment et quelles que soient les conditions météorologiques. Il fait cependant moins travailler les ischios-jambiers et est peu adapté à la pratique du fractionné, sauf si vous optez pour un tapis haut de gamme. Si vous ne savez pas quel appareil acheter pour vous entraîner et perdre du poids, consultez notre sélection de meilleurs tapis de course 2024.
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N° 6 : La corde à sauter : un sport très efficace pour mincir et vaincre la cellulite
Ce sport que vous avez probablement pratiqué petit dans la cours de l'école n'a pas dit son dernier mot. Même s'il vous semble facile et sans intérêt, il est pourtant l'un des meilleurs sports pour perdre du poids et éliminer la cellulite !
Une séance de corde à sauter à allure modérée permet de brûler pas moins de 700 kilocalories à l'heure ! Ce sport fait travailler l'équilibre et la coordination, renforce les chevilles, tonifie les muscles sans leur faire prendre de volume et favorise la circulation sanguine dans les jambes, ce qui aide à vaincre la cellulite et prévenir les varices et autres problèmes veineux. Ce bénéfice est dû au massage important des veines par les muscles des mollets pendant l'activité, ces derniers agissant comme une pompe favorisant le retour sanguin vers le cœur.
Attention, ne pratiquez pas la corde à sauter en cas de problèmes de dos, notamment d'hernie discale, ou si vous êtes sujets aux tendinites.
N° 7 : Le spinning ou le vélo : un véritable brûleur de calories
Le cyclisme (incluant le VTT) et le spinning sont de véritables brûleurs de calories. Vous dépenserez entre 400 et plus de 900 kcal/h sur votre vélo, selon la difficulté, et continuerez à dépenser des calories plusieurs heures après si votre sortie a été intensive.
Ce sport fait surtout travailler le bas du corps (cuisses, mollets, fessiers) mais également les bras et les abdominaux. En faisant gagner de la masse musculaire, le cyclisme ou la pratique du vélo spinning augmente le métabolisme basal, donc les dépenses énergétiques au repos. Vous brûlerez plus du gras tout au long de la journée.
Le vélo ou le spinning fait partie des sports recommandés aux personnes ayant des problèmes de genoux. Il permet en effet de renforcer les muscles soutenant les articulations sans provoquer de chocs sur celles-ci. Une pratique régulière, même à faible intensité, permet par ailleurs de conserver une bonne santé en diminuant les risques cardiovasculaires (tension, cholestérol).
A la différence du vélo, le spinning, ou encore spin-bike, body-bike ou RPM (Raw Power in Motion) se pratique en salle de gym ou chez soi. Il s'agit d'un vélo d'appartement dit ergométrique (il reproduit les mouvements du vélo) ressemblant de très près à un vélo de route traditionnel et spécialement conçu pour l'entraînement intensif en salle ou chez soi. Haut de gamme, robuste et de faible encombrement, il dispose d'une assistance électronique.
Alternative au spinning, moins coûteux, l'home-trainer est un petit appareil permettant de s'entraîner chez soi en utilisant son propre vélo.
Le Spinning® est une activité sportive exécutée sur vélo spinning, se pratiquant en groupe sous la direction d'un coach et sur une musique rythmée. Ce nouveau sport a beaucoup de succès aujourd'hui car il est très motivant. Il est, pour cette raison, une bonne solution si vous souhaitez perdre du poids rapidement.
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Les autres sports efficaces pour perdre du gras et mincir !
Les compléments alimentaires et produits minceurs envahissent les rayons des boutiques de diététique et bien-être. Faut-il pour autant en consommer ? Certains produits naturels comme le thé vert, le café vert, la caféine, le capsicum sont reconnus pour augmenter le métabolisme naturellement ou utiliser davantage les graisses comme source d'énergie. Pris en compléments, ils vous aideront à accélérer le processus d'élimination des graisses. Vérifiez bien cependant la composition du produit et le sérieux de la boutique.
Compléments minceur chez notre partenaire Anastore. Bénéficiez d'une réduction de 5 € dès 90 € d'achat avec le code sport-passion (liens commerciaux) :
Parmi les sports les plus efficaces pour brûler les graisses superflues, il y a également, entre autres, le stepper (cet appareil, à ne pas confondre avec le step, stimule la montée d'escaliers), le beach-volley, la boxe, le squash, le rugby, la Zumba ou encore le jumping fitness qui sont très consommateurs d'énergie et font travailler beaucoup de muscles.
Une autre manière de faire est évidemment d'associer une activité de cardio-training à des séances de musculation. Vous cumulerez ainsi les bienfaits des deux pratiques. A condition d'y trouver de la motivation ! Les activités citées plus haut ont l'avantage bien sûr de cumuler les 2, et ainsi de vous faire gagner du temps ! Et si, malgré cela, vous avez encore du mal, lisez nos conseils pour vous motiver à faire du sport.
Comparaison entre les sports les plus efficaces pour perdre du poids
Afin de mieux comparer les différentes activités sportives hautement brûleuses de calories et de graisses, nous vous proposons ce tableau récapitulatif. Avant de pratiquer un sport nouveau ou de vous lancer dans l'achat d'un appareil, demandez l'avis d'un médecin.
| Activités | Sollicite le bas du corps | Sollicite le haut du corps | Travaille la ceinture abdominale | Faible impact sur les articulations | Kcal/h |
|---|---|---|---|---|---|
| Aviron, Rameur | ★★★ | ★★★ | ★★★ | ★★★ | 400 à 800 kcal |
| Ski de fond | ★★★ | ★★★ | ★★★ | ★ | 500 à 1100 |
| Elliptique | ★★★ | ★★ | ★★ | ★★★ | 500 à 800 |
| Course à pied, Tapis | ★★★ | ★ | ★★ | - | 400 à 1000+ |
| Natation | ★★ | ★★★ | ★★ | ★★★ | 400 à 700 |
| Corde à sauter | ★★ | ★★ | ★★ | ★ | 700+ |
| Stepper | ★★★ | - | ★ | ★★★ | 500 à 750 |
| Vélo, Spinning | ★★★ | ★ | ★★ | ★★★ | 400 à 900 |
| Zumba | ★★ | ★★ | ★★ | ★ | 400 à 500 |
Les compléments alimentaires qui aident à brûler des graisses
Certains compléments alimentaires peuvent être utiles, en complément de votre activité sportive, pour perdre du gras. La consommation de vitamines, minéraux et oligoéléments augmente avec la pratique sportive. Une alimentation équilibrée suffit généralement à combler ces déficits. Cependant, le mode de vie, un mode d'alimentation particulier (régime végétarien ou végan par exemple) ou des conditions exceptionnelles (régime particulier, etc.) peuvent entraîner des carences. Les compléments alimentaires peuvent alors aider. Une cure de quelques semaines suffit en général. Ces produits doivent être sélectionnés avec soin. Demandez l'avis d'un médecin.
Nous proposons ci-dessous une liste de produits de qualité qui pourront vous aider. (Ndlr : certains compléments sont proposés par le fabricant et magasin Anastore que nous avons sélectionné pour la qualité de ses produits. Anastore conçoit et fabrique ses propres produits en collaboration avec une équipe de pharmaciens et de spécialistes de la nutrition. Anastore n'utilise que des édulcorants naturels et des produits sans OGM.).
Capsimax : de l'extrait de piment pour dépenser plus de calories
Le CAPSIMAX est un produit naturel composé d'extrait de fruit de piment. Il a été prouvé cliniquement que ce produit augmente la dépense énergétique et favorise la perte de poids. Une étude menée à l'Université de l'Oklahoma (Etats-Unis) à démontré que la prise de Capsimax pendant l'exercice permettait d'augmenter le métabolisme et ainsi de brûler plus de calories avant, pendant et après l'effort physique. Il permettrait ainsi de brûler pas moins de 278 calories supplémentaires et 12 fois plus de calories au repos ! Vous trouverez le Capsimax sur le site de Anastore :
Café vert (Svetol®) + Thé vert : un moyen naturel de diminuer l'absorption des graisses
Svetol® est un extrait naturel de café vert décaféiné auquel ont été adjoints des extraits de thé vert. Le café vert permet de diminuer l'absorption de glucose par l'intestin et aide l'organisme à brûler ses graisses. Le thé vert quant à lui favorise la combustion et l'élimination naturelle des graisses. L'efficacité de Svetol a été prouvée par des tests cliniques. Vous trouverez ce produit chez Anastore :
Sirop vital minceur : perte de poids et détoxification de l'organisme
Le Sirop vital est l'une des méthodes les plus rapides pour perdre du poids tout en nettoyant son corps. Cette cure permet à la fois de détoxifier l'organisme en profondeur et d'améliorer l'état général physique et mental. Elle favorise une perte de poids considérable (1 à 5 kg en moins selon les personnes interrogées après une cure de 10 jours) en agissant au niveau des graisses et en débarrassant l'organisme des déchets et toxines. Vous trouverez ce produit chez Amazon :
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