Accueil Sport Passion : conseils et entraînement du sportif
Sport Passion   -  Conseils et entraînement
 
x
Suivez-nous sur Facebook
Entraînement, Conseils
- Boisson isotonique
- Entraînement cardio
- Choisir cardio
- Electrostimulation
- Endurance diététique
- Bienfaits endurance
- Améliorer endurance
- Exercices elliptique
- Exercices fractionné
- Home trainer
- Mur du marathon
- Plateforme vibrante
- Choisir plateforme
- Vélo elliptique
- Vélo spinning
- Exercices spinning
- Conseils spinning
- Training mental
- Motivation sport
- Faut-il s'étirer ?
- Comment s'étirer
- Comment s'échauffer
- Exploiter l'intersaison
- Grimper un col dur
- Tour 2013
- Astuce du mois

Santé, Fitness

Parcours

Comparatifs matériel

Test de matériel

Notre boutique

Accueil > Conseils > Eté   Automne >
Conseils d'entraînement du cycliste pour l'été
par Philippe Baudoin


© Richard Villalon - Fotolia.com
    

Attention à la chaleur !

Période tant attendue pour la plupart des cyclistes, l'été permet de profiter pleinement des longues et agréables journées favorables aux grandes sorties. Sorties matinales à « la fraîche » ou tout simplement sorties du soir après le travail, sorties en famille, compétitions, ascensions de nos grands cols favoris enfin ouverts mais pour peu de temps. Découvrez nos quelques conseils pratiques de santé. Laissez de côté l'entraînement et profitez simplement de votre bonne forme pour vous faire plaisir pendant ces quelques mois fabuleux !

 
Faire face à la chaleur

Eté rime avec danger : si la chaleur est au rendez-vous, attention à la surchauffe !

Notre corps est composé de 55 à 70 % d’eau. Ce pourcentage doit rester stable pour le bon fonctionnement corporel. Une déshydratation même minime entraîne inévitablement une baisse sérieuse des performances et, en cas de perte importante, peut causer de graves malaises voire le décès.

L’adulte sédentaire dépense 2 à 3 litres d’eau par jour. L’élimination se fait par les urines (1 à 1,5 litres), la respiration (300 à 600 ml), la sudation au repos (400 à 1000 ml), les selles (50 à 200 ml). Ces pertes sont compensées pour moitié par l’alimentation et pour moitié par absorption d’eau. Dans le cas d’une pratique sportive, la sudation représente la plus grosse perte en eau. Elle peut atteindre plusieurs litres par heure ! Dans ces conditions, s’hydrater devient vital.

Buvez avant, pendant et après l’effort. L’eau pure ne suffit pas, la boisson de l’effort doit être isotonique. (voir notre article « comment préparer une boisson isotonique »). Buvez davantage par temps chaud et en montagne où l’air est plus sec ou encore par fort vent. N’attendez pas d’avoir soif pour boire : la sensation de soif indique une déshydratation importante (perte de 1 % en eau) qu’il est quasiment impossible de rattraper pendant la sortie. Sachez aussi que notre estomac ne peut absorber plus de 75 cl de liquide par heure. Buvez donc par petites gorgées, régulièrement et de préférence frais (15°C).

Portez des vêtements amples de couleur claire. Préférez les maillots à fermeture éclair intégrale qui peuvent être ouverts complètement dans les ascensions. Choisissez un casque avec le maximum d’ouvertures d’aération. Vous pourrez porter une casquette sous le casque et l’asperger d’eau.

Emportez avec vous un bidon d’eau pure pour vous asperger dans les cols.

Partez à la fraîche, en particulier pour gravir un col difficile. N’oubliez pas votre crème solaire, en particulier si vous partez en montagne, ainsi que des lunettes de soleil !

Méfiez-vous du coup de chaleur

Le coup de chaleur est une perturbation dans le cerveau du système de régulation de la température du corps. Il peut survenir en cas de forte chaleur ambiante, d’un degré élevé d’humidité de l’air, d’une absence d’aération, d’un manque d’eau, de la pratique excessive d’une activité sportive. La température corporelle grimpe alors pour atteindre et dépasser un seuil critique. Il s’ensuit des maux de tête, une accélération du rythme cardiaque, une chute de la pression artérielle. Le coup de chaleur est grave et peut conduire à des séquelles neurologiques voire au décès. Il doit être traité immédiatement.

Afin de prévenir le coup de chaleur, buvez beaucoup, évitez les sorties en plein "cagnard", aspergez-vous d’eau dans les cols, ouvrez votre maillot, préférez les parcours ombragés, arrêtez-vous immédiatement en cas de symptômes annonciateurs (maux de tête, chair de poule, nausées, vertiges).

En cas de symptômes du coup de chaleur, il est primordial d’appeler un médecin ou secouriste formé. En attendant la venue des secours, il convient d’hydrater la victime et faire diminuer sa température corporelle. Placez-la à l’ombre, ouvrez ou retirez son maillot, immergez-la dans de l’eau froide (ruisseau) ou, à défaut, aspergez-la d’eau, faites-la boire. En cas de perte de conscience, placez la personne en position latérale de sécurité.

 

Evitez les carences : le zinc

Le zinc est un oligo-élément essentiel de notre organisme qui joue le rôle de catalyseur dans l’activité de très nombreuses enzymes. Il est particulièrement important pour le sportif car il participe au métabolisme des glucides et des lipides et à la synthèse des protéines. Le zinc intervient essentiellement au niveau de la peau. C’est un puissant anti-inflammatoire et cicatrisant. Il est indispensable au renouvellement cellulaire, donc à la croissance et au renforcement du système immunitaire.

Notre corps contient de 2 à 3 grammes de zinc. Nos besoins quotidiens sont de 10 mg à 12 milligrammes et de 12 à 25 milligrammes chez le sportif, selon l’activité pratiquée.

Une carence en zinc entraîne des problèmes cutanés (sécheresse de la peau, irruptions cutanées, allergie), un ralentissement de la cicatrisation, un ralentissement de la croissance chez l’enfant (voire un nanisme), une chute des cheveux. Chez le sportif, elle se traduit par une baisse de la capacité à l’effort, de la fatigue musculaire, une baisse de la puissance maximale.

On trouve le zinc dans la plupart de notre alimentation, essentiellement dans les aliments d’origine animale : viandes, volailles, abats, poissons, fruits de mer (l’huître en contient énormément), mais aussi les céréales complètes, le pain complet, les légumes secs (lentilles, haricots), le germe de blé, le soja, les noix et les noisettes, le jaune d’oeuf.

Consommez de la volaille, assaisonnez vos salades de germe de blé, mettez en dans la soupe et les sauces. Favorisez les céréales complètes au petit déjeuner. Elles ont un index glycémique bas et ainsi favorisent le stockage des glucides sous forme de glycogène et non de graisses tout en évitant l'hypoglycémie réactionnelle.

Plus d’informations sur le zinc dans notre article « Sport et oligo-éléments : le zinc » 

Philippe Baudoin
Reproduction interdite

Suivez-nous
sur :
   Google+  


Partenaires |   | Mentions légales | CGV | Plan de site