Pour le plaisir de courir dehors et rester en bonne santé
La santé avant tout
Courir dans le froid ne s'improvise pas. Il est primordial de bien s'habiller pour éviter maladies, blessures, voire, au-delà de 40 ans, de graves soucis de santé liés aux basses températures (asthme, maladies cardiovasculaires). Si vous n'êtes pas bien au courant, lisez ici nos explications concernant les risques de faire du sport par temps froid.
Le confort malgré le froid
Quoi de mieux qu'une sortie en plein air pour se faire plaisir, prendre un bon bol d'air et retrouver des couleurs? Même si le tapis de course est un excellent appareil pour s'entraîner chez soi en hiver, il n'offre pas tous les avantages qu'offre une sortie sur le terrain : bonnes odeurs, bruits de la nature, sensations kinesthésiques, espace et liberté, etc. Mais quand les températures sont glaciales, c'est une autre affaire ! Les désagréments du froid ou l'inconfort des épaisses couches de vêtements à porter pourraient vite gâcher le plaisir. Or il n'en est rien. Les textiles actuels et une bonne technique permettent de se couvrir chaudement et confortablement pour une sortie saine et plaisante.
Courir léger, c'est possible, même en hiver !
Fini en effet l'époque où, pour avoir chaud en hiver, il fallait ressembler au Bonhomme Michelin ! Aujourd'hui, multiplier les couches épaisses n'est plus nécessaire et même déconseillé si l'on veut courir à l'aise. Les textiles actuels, dits "techniques", sont à la fois légers et fins. Ils vous isolent efficacement du froid, vous protègent de l'humidité et surtout retiennent la chaleur corporelle. On peut ainsi s'habiller confortablement et courir léger ! Voici comment.
Haut du corps : appliquez le système des 3 couches
Inutile de cumuler les épaisseurs pour avoir chaud par temps glacial ! Il faut plutôt appliquer la bonne technique.
Evitez le coton qui retient l'humidité et vous refroidit. Préférez le synthétique ou la laine Mérinos, des textiles à la fois chauds, isolant et respirant. Adoptez la technique des 3 couches et protégez les extrémités : elles sont responsables de 70% des pertes de chaleur !
Portez des vêtements techniques et bannissez le coton
Pour le haut du corps, optez pour des vêtements techniques que vous porterez en couches (voir plus bas). Ces vêtements légers et fins sont constitués de fibres synthétiques ou de laine Mérinos, des matériaux chauds, isolant et respirant. La laine Mérinos est une laine fine, chaude, moins sujette aux odeurs que le synthétique mais qui est par contre plus chère. Bannissez le coton qui retient la transpiration, garde l'humidité et vous refroidit pendant la course.
Veste Mizuno Breath Thermo (première couche) : confortable, à la coupe cintrée pour une grande liberté de mouvement, cette seconde peau transforme l'humidité dégagée par votre corps en chaleur pendant la course. Elle vous garde au sec et au chaud. Son col montant protège des courants d'air. Prix: autour de 60€ chez i-Run. Voir
Veste Adidas Primeknit M (seconde couche) : composée de 30% de laine, cette veste garantit un apport de chaleur maximal tout en étant très respirante. Ses passe-pouces protègent vos mains du froid. Prix: 120€ 78 € chez i-Run (promo en cours !) Voir
La technique de superposition des couches et la technique des 3 couches
Cette technique très efficace consiste à superposer une ou plusieurs couches minces de vêtements dans le but de retenir la chaleur produite naturellement par le corps. L'idée est de:
- Maintenir la température du corps (isoler ce dernier pour retenir la chaleur corporelle).
- Isoler le corps de la température extérieure et le protéger des intempéries.
- Evacuer la transpiration pour garder le coureur au sec.
Une application pratique et bien connue de cette technique est le système des 3 couches où chaque couche joue un rôle précis :
- Une première couche respirante : elle sert à évacuer la transpiration vers l'extérieur et vous garde au sec. Elle doit être en tissu synthétique ou en laine Mérinos, des matériaux qui sèchent rapidement, contrairement au coton qui garde l'humidité. Cette couche doit être respirante, confortable, légère, agréable à porter et doit mouler votre corps pour être efficace, d'où son nom de seconde peau. Voir des t-shirts thermiques chez nos partenaires.
- Une seconde couche isolante : son but est à la fois d'évacuer la transpiration de la première couche vers l'extérieur et de retenir la chaleur corporelle en emprisonnant l'air autour de votre corps. Elle agit ainsi un peu comme un thermos, l'air étant un excellent isolant thermique. Elle peut être en polaire (s'il fait très froid) ou en tissu synthétique. Voir des vestes et t-shirts thermiques.
- Une troisième couche de protection : elle sert à vous protéger du vent et des intempéries (pluie, neige, brouillard, etc.). Son rôle est aussi d'évacuer la transpiration. Elle doit donc être imperméable, coupe-vent et respirante. Certaines vestes coupe-vent sont proposées avec une sous-veste qui fait office de seconde couche. Voir des vestes coupe-vent chez nos partenaires.
On peut appliquer cette technique pour toutes les parties du corps (haut, bas, mains, pieds).
La technique de l'oignon : ajoutez ou enlevez des couches selon les besoins
La technique des 3 couches n'est qu'une application pratique de la technique de superposition des couches. Elle applique, en 3 couches, le principe d'évacuation de la transpiration du corps vers l'extérieur, de rétention de chaleur par isolation et enfin de protection contre le vent et les intempéries. En pratique, on peut bien sûr ajouter ou enlever des couches selon les besoins.
Pour des températures positives, 1 à 2 couches suffisent (un t-shirt seul ou un t-shirt et une veste coupe-vent par exemple). S'il fait plus froid, 3 couches, voire plus si nécessaire, seront les bienvenues. Il suffit d'ajouter les couches supplémentaires entre la seconde peau et le vêtement de protection. Au fur et à mesure que la température augmente, vous pourrez retirer des couches, un peu comme on pèle un oignon, d'où le nom souvent employé de technique de l'oignon.
| Température | Nombre de couches |
|---|---|
| > +5°C | 1 couche |
| 0 à +5°C | 2 couches |
| -5 à +5°C | 3 couches |
Bas du corps : portez un collant et des chaussures adaptées
Les jambes : portez un collant de running
Pour le bas du corps, un short suffit au-delà de 0°C de température ressentie. Pour des températures négatives, portez un collant de running. Son intérêt est de maintenir les articulations au chaud et ainsi éviter les blessures. Il aide à répartir la chaleur sur l'ensemble des jambes tout en maintenant une température confortable. Il procure un certain soutien musculaire et évacue la transpiration.
Le collant de running est moulant pour retenir la chaleur, éviter les frottements et assurer une parfaite liberté de mouvement. Si vous n'êtes pas à l'aise à l'idée de porter un vêtement moulant, vous pouvez toujours porter un short par dessus.
Choisissez votre collant selon vos préférences : avec ou sans poches, zips aux chevilles pour un enfilage facile, bandes réfléchissantes pour être vu de nuit. Certains collants sont conçus pour réduire les vibrations au niveau des jambes et aideraient ainsi à ralentir l'arrivée de la fatigue.
Voir des collants de running chez nos partenaires.
Les pieds : des chaussures pour courir dans le froid ou sous la pluie
Vos chaussures doivent garder vos pieds au chaud et au sec. Choisissez des chaussures adaptées aux conditions météorologiques et au terrain.
Si vous prévoyez de courir sous la pluie ou la neige ou en forêt par temps humide, optez pour des chaussures à membrane imperméable. Mieux vaut également des chaussures de trail avec des semelles crantées si vous courez sur des terrains accidentés ou glissants.
Pour courir sur la neige ou sur des chemins verglacés, sachez qu'il existe des crampons ou chaînes de chaussure. Certains coureurs n'hésitent pas sinon à utiliser des vis comme crampons !
70% de pertes par les extrémités : couvrez-les !
(liens commerciaux)
Compressport Pro Racing Trail Winter v2.1 : en laine Mérinos et fibres de soie, ces chaussettes gardent vos pieds au chaud et au sec. Confortables, comportent une pièce de soutien de la voûte plantaire, elles sont conçues pour ne pas glisser dans la chaussure grâce à des patins antidérapants. Prix: autour de 30€ chez i-Run. Voir
Asics Winter Running : un bon rapport qualité-prix pour ces chaussettes comportant une tige haute, un maintien de la voûte plantaire et une forme anatomique pour un confort optimal. Prix: autour de 18€ chez i-Run. Voir
Les extrémités (front, nuque, oreilles, mains, pieds) sont d'importantes sources de déperdition de chaleur. Elles sont responsables à elles seules d'environ 70% des pertes totales dont la moitié rien que pour la tête ! Si ces zones ne sont pas correctement protégées, les vêtements les plus chauds resteront inefficaces, sans compter l'inconfort occasionné et le risque de découragement.
Sachez aussi que plus ces zones sont exposées au froid, plus il faut d'efforts pour maintenir le corps entier à la bonne température, soit autant d'énergie gaspillée pour rien et une performance amoindrie.
Enfin, le froid diminue l'afflux sanguin dans les pieds et les mains déjà moins irrigués en temps normal que le reste du corps, ce qui accentue le problème.
Voici quelques conseils pratiques pour bien vous couvrir lorsque les températures sont en-dessous de 0 à 5°C (voir aussi plus bas nos conseils d'habillement selon la température) :
Tête et cou
Environ un tiers des pertes de chaleur du corps proviennent de la tête ! Il est donc impératif de la couvrir lorsque les températures sont négatives. Le front et le cou sont par ailleurs des zones sensibles : on peut facilement tomber malade si la gorge est exposée à l'air froid ou si le front trempé de sueur est exposé au vent. Les oreilles sont également sensibles au froid et peuvent être une grande source d'inconfort sous les 0°C.
Pour bien vous protéger :
- Portez un tour de cou (cache-col) ou un foulard pour protéger votre cou. Vous pourrez couvrir le nez et la bouche si l'air est très froid, s'il y a beaucoup de vent ou pour avoir plus chaud au départ
- Portez un bandeau ou un bonnet, voire les deux en même temps. Le bandeau absorbe et évacue la transpiration. Il évite qu'elle ne coule dans les yeux. Il couvre le front, la nuque et les oreilles et évite le refroidissement du front et des sinus. Il est plus pratique que le bonnet si l'on porte de longs cheveux. Le bonnet, quant à lui, a l'avantage de couvrir toute la tête. Un bon compromis est de choisir un bandeau large qui couvre une bonne partie de la tête ou encore un bandeau en forme de bonnet coupé à son sommet (voir des bandeaux larges chez nos partenaires).
Mains
En-dessous de 5°C, il est préférable de porter des gants. Préférez des gants coupe-vent (de type WindStopper par exemple). S'il fait très froid, adoptez la technique multicouche : une paire de gants fins mais chauds (en soie par exemple) et une paire de gants chauds et coupe-vent. Voir des gants chez nos partenaires.
Pieds
Outre des chaussures adaptées (voir plus haut), prévoyez des chaussettes chaudes. Il existe aujourd'hui des chaussettes en fibres techniques qui gardent le pied au chaud tout en évacuant la transpiration. Elles peuvent être courtes ou longues. Si vous n'aimez pas que les chaussettes glissent dans vos chaussures, optez pour des chaussettes à patins antidérapants. Certaines chaussettes offrent un maintien articulaire et sont vraiment efficaces pour cela. On trouve aussi des chaussettes de compression ou de maintien musculaire qui aident à améliorer les performances et réduire la fatigue musculaire. Voir des chaussettes de running chez nos partenaires.
Conseils pratiques
Portez des vêtements aux couleurs foncées
Les couleurs sombres absorbent les rayons solaires et les transforment en chaleur. Vous avez certainement pu le constater en vous exposant au soleil vêtu de noir. Même si le soleil se fait plus rare en hiver et que les nuages semblent annuler ses effets, les rayons solaires, certes atténués, sont toujours bien présents et vous apporteront un peu de chaleur supplémentaire.
Habillez-vous comme s'il faisait 15°C de plus
Ne vous couvrez pas excessivement pour ne pas avoir trop chaud par la suite. Outre l'inconfort qu'il occasionne, l'excès de chaleur mobilise du sang qui va affluer vers la peau pour produire de la sueur. Vos capacités musculaires seront donc amoindries et la fatigue viendra plus vite, sans compter le risque de déshydratation. A ce sujet, nous vous proposons des conseils pratiques pour bien s'hydrater pendant le sport.
Habillez-vous comme s'il faisait 15°C de plus, quitte à avoir légèrement froid au départ. Mais si vous vous êtes bien échauffé avant de partir, ce ne devrait de toute façon pas être le cas ! Et si jamais l'idée d'avoir froid dans les premières minutes de course vous déplaît, portez un foulard autour du coup et couvrez votre bouche et votre nez. Utilisez des chaufferettes pour vous chauffer les mains.
Des accessoires utiles par temps froid
Si vous ne supportez pas d'avoir froid aux extrémités, utilisez des chaufferettes. Elles garderont vos mains et vos pieds au chaud pendant la course.
Une veste à fermeture éclair est pratique pour moduler la température pendant la course. Attention cependant à ne pas vous refroidir excessivement s'il y a du vent.
Prévoyez des affaires de rechange pour vous changer dès votre retour à la voiture.
Conseils d'habillement en fonction de la température ressentie
Habillez-vous en fonction de la température ressentie (c'est à dire en considérant le refroidissement éolien lié au déplacement de l'air). Vous trouverez quelques conseils dans le tableau ci-dessous.
| Température | Recommandations |
|---|---|
| 5 °C | Short, tee-shirt à manches longues. Veste coupe-vent à fermeture zip ou 2nd t-shirt selon les besoins |
| 0 °C | Short (ou collant selon les besoins), t-shirt à manches longues, veste coupe-vent, gants, bonnet ou bandeau pour la tête. |
| -5 °C | Collant, t-shirt à manches longues, veste coupe-vent chaude, gants, bonnet ou bandeau pour la tête. |
| -10 °C | Ajoutez une seconde couche intermédiaire. Protégez-vous contre les engelures (vaseline par exemple). |
Pour aller plus loin
Bien s'habiller est essentiel pour courir dans le froid mais il faut également tenir compte de divers facteurs comme la vitesse du vent qui abaisse la température ressentie. L'alimentation, une bonne hydratation, la préparation sont également des facteurs à prendre en compte pour réussir sa sortie. Découvrez tous nos conseils pour affronter le froid dans notre dossier 5 conseils pour courir dans le froid.
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