Accueil Sport Passion : conseils et entraînement du sportif
Sport Passion   -  Conseils et entraînement
 
x
Suivez-nous sur Facebook
Entraînement, Conseils
- Boisson isotonique
- Entraînement cardio
- Choisir cardio
- Electrostimulation
- Endurance diététique
- Bienfaits endurance
- Améliorer endurance
- Exercices elliptique
- Exercices fractionné
- Home trainer
- Mur du marathon
- Plateforme vibrante
- Choisir plateforme
- Vélo elliptique
- Vélo spinning
- Exercices spinning
- Conseils spinning
- Training mental
- Motivation sport
- Faut-il s'étirer ?
- Comment s'étirer
- Comment s'échauffer
- Exploiter l'intersaison
- Grimper un col dur
- Tour 2013
- Astuce du mois

Santé, Fitness

Parcours

Comparatifs matériel

Test de matériel

Notre boutique

Accueil > Conseils > Comment bien préparer une randonnée ou un trekking  

Comment bien préparer
une randonnée ou un trekking ?

par Philippe Baudoin © (reproduction interdite)

randonneurs marchant sur un sentier en montagne
© Fotolia - Fotolia.com
7 clés pour une randonnée réussie

Plus qu'une simple activité sportive, la randonnée offre de nombreux atouts que ce soit pour garder la forme, se ressourcer, profiter de la nature, voir de beaux paysages ou partager de bons moments entre amis. Mais son succès dépend avant tout de sa bonne préparation. Découvrez en 7 points concrets comment bien l'organiser.


Sommaire : Conseils utiles pour commencer | Le groupe : connaître les gens avec qui l'on randonne | Le matériel | Le parcours et le repérage | L'hébergement | L'alimentation et l'eau | La sécurité | Ces articles peuvent aussi vous intéresser

Quelle que soit sa durée (marche d'une journée ou trekking), une randonnée se prépare minutieusement. Cela inclut la prise en compte des personnes avec qui l'on va partager ces moments, l'acquisition et la préparation du matériel, la planification de l'itinéraire, l'organisation de l'hébergement, de l'alimentation et de l'eau, et le respect de la sécurité du groupe. Il est nécessaire de réfléchir à chaque aspect du projet, anticiper les problèmes et prévoir tous les cas de figure y compris l'imprévu ! Nous vous proposons de passer en revue ces différents points par des conseils pratiques.

 

Conseils utiles pour commencer

Fixez les grandes lignes et l'objectif de la randonnée

Pour bien préparer votre randonnée, commencez par vous donner un objectif précis : quel est le but de cette randonnée, quels objectifs devrez-vous avoir atteints pour être satisfait au retour ? Par exemple, est-ce que votre but est de voir de beaux paysages, de vous ressourcer, de gravir un sommet donné ou encore de partager des moments forts avec des amis ? Le lieu, la durée et les personnes avec qui vous allez partir doivent bien entendu être déterminés en fonction de cet objectif. Si l'un recherche la détente, aime prendre le temps de s'arrêter pour faire des photos, discuter et passer un bon moment entre amis alors que les autres cherchent à battre un record de vitesse, le groupe risque de ne pas bien fonctionner ! Il est bon de le savoir avant de s'aventurer plusieurs jours ensemble...

femme se posant des questions

Posez-vous les bonnes questions et répondez-y

Posez-vous ensuite toutes les questions concernant votre itinéraire : le parcours, les difficultés, où vous allez dormir, ce que vous allez manger, les habits que vous porterez, les aléas auxquels vous allez probablement vous confronter (météo, incidents, retards) et comment vous allez y faire face, etc. Nous introduisons plusieurs de ces questions dans cet article. Vous devez avoir des réponses à toutes les questions avant de partir, même si les solutions proposées ne sont pas toutes idéales.

Etablissez une liste de matériel et d'informations pratiques

Maintenant que vous avez un objectif précis et des points concrets suite à toutes les questions soulevées plus haut, faites une liste de tout ce que vous emporterez. Cette liste vous servira pour vos randonnées futures et pourra être complétée avec l'expérience. Listez également les points de curiosité à voir, donc à planifier dans votre itinéraire, les lieux d'hébergement, les points d'eau, etc. Les sections qui suivent vous aideront à préparer cette liste.

Préparez-vous physiquement

Que ce soit pour une marche d'une journée ou un trekking de plusieurs jours, vous devez vous préparer physiquement. Vous allez peut-être marcher 20 km par jours avec un sac de 10 à 15 kg sur le dos et cela demande un certain entraînement.

Marchez au moins une fois par semaine pour vous entraîner ou maintenir votre entraînement. Vous devez travailler votre endurance en pratiquant des activités comme le vélo, le footing, la natation ou bien sûr la marche et en adoptant une diététique adaptée.

Pensez également à bien vous échauffer avant l'activité et à pratiquer des étirements au retour, après la douche ou avant de vous coucher.

Demandez l'avis de votre médecin avant de vous élancer, en particulier si vous avez plus de 40 ans ou que vous n'avez pas l'habitude de randonner ou de faire du sport. La randonnée est une activité sportive de cardio-training, elle sollicite le système cardio-vasculaire.

 

Le groupe : connaître les gens avec qui l'on randonne

homme et femme randonneurs observant nature pendant leur randonnee

Apprenez à connaître le groupe

Si vous êtes l'organisateur de la randonnée, vous devez connaître le groupe avec lequel vous partez. Il est important de connaître la condition physique de chacun, son expérience, son âge, ses problèmes de santé éventuels (phobies, allergies, traitement médical, etc.) mais aussi ce qu'il ou elle attend de la randonnée. Y a-t-il des enfants, des personnes fragiles ou demandant une attention particulière ? L'itinéraire envisagé doit être adapté aux aptitudes du groupe. Il est important également que la condition physique de chacun soit à peu près homogène, sinon le groupe entier sera ralenti par les moins entraînés.

Evitez de partir plusieurs jours avec des personnes avec qui vous n'avez jamais randonné auparavant, même si vous connaissez bien ces personnes. Vous pourriez peut-être organisez une marche de quelques heures pour faire connaissance et voir comment vous fonctionnez ensemble.

La taille du groupe est également importante et doit être prise en compte dans la gestion de la randonnée. Plus le groupe est grand, plus il y a de chances de faire face à des incident et retards (multiplication du risque de blessures, retards liés à la fatigue, difficultés liées à la vie en groupe, etc.).

Clarifiez le rôle de chacun

Demandez qui fait quoi et assurez-vous que cela va marcher. Doit-il y avoir un leader et qui sera-t-il ? Est-ce que cela va convenir à tout le monde ? Qui se charge de l'organisation, des achats, du transport ? Clarifiez le rôle de chacun avant le départ. Chaque randonneur doit connaître ses responsabilités mais aussi celles des autres. Assurez-vous que chacun a les connaissances dont il a besoin (aspects technique et pratique, sécurité, etc.) et qu'il est prêt à assumer son rôle.

Clarifiez les frais en commun (transport, hébergement, matériel, alimentation, etc.) : qui réserve, qui paye, qui garde le matériel, qui le porte ?

Entendez-vous sur l'objectif de la randonnée

Assurez-vous que l'objectif de la randonnée (voir plus haut) est clair pour tout le monde. Part-on pour s'amuser, prendre l'air, trouver le calme, faire un travail (études, reportage, prélèvements, apprentissage par exemple), pour des raisons de santé ou encore pour relever un défi ? Tous partent-ils pour le même objectif et sont-ils d'accord avec les activités prévues qui ne cadrent peut-être pas avec cet objectif ? Soyez clairs sur le but de la sortie et mettez en place les actions nécessaires pour atteindre ce but.

 

Le matériel

matériel de rando sac chaussures carte
Votre sac à dos ne doit pas peser plus de 20% de votre poids corporel

Le matériel est capital pour une randonnée réussie. Il doit être complet, en bon état, fiable et transportable donc sans superflu. Une fois toutes les affaires réunies, posez-vous la question pour chaque affaire : ai-je vraiment besoin de l'emporter ? Y a-t-il une raison justifiant que je l'emporte ?

N'emportez que le strict nécessaire, c'est à dire ce que vous allez vraiment utiliser ou pourriez utiliser (plan B). Voici une liste des choses essentielles à prendre avec vous (la liste n'est pas exhaustive et devra être adaptée selon le type de randonnée, les contraintes, etc.).

Les chaussures

Elles doivent être confortables. Pour les acheter, essayez-les en fin de journée, lorsque vos pieds sont un peu gonflés ou encore après avoir marché une heure en ville. Testez-les avec une paire de chaussettes de randonnée semblables à celles que vous porterez afin de reproduire les mêmes conditions que lors de votre sortie.

Les chaussures actuelles sont légères, imperméables et fabriquées à partir d'un tissu respirant imperméable (Gortex, etc.). Elles remplacent avantageusement les chaussures en cuir, imperméables aussi, certes solides et quasiment éternelles, mais plus lourdes, longues à sécher et plus exigeantes en termes d'entretien. Sans compter qu'elles ont besoin d'être assouplies par quelques heures de marche pour bien s'adapter à votre pied.

Ne partez pas avec des chaussures neuves, vous pourriez le regretter ! Marchez plusieurs fois avec avant de partir toute une journée. Prévoyez également des lacets de rechange.

Emmenez des tongs, crocs ou sandales pour vous balader au gîte ou aux alentours après la marche.

Les chaussettes de randonnée

Les chaussettes de randonnée actuelles sont fines et légères. Elles évacuent la transpiration. Evitez l'acrylique. Optez pour des chaussettes en laine ou en coton et polyester.

Les vêtements

Ils doivent être respirant et imperméables. Adoptez le système à 3 couches :

  • 1 couche près du corps (ajustée pour bien l'épouser) qui sert à évacuer la transpiration. Elle doit être en fibres synthétiques ou en laine Mérinos. Evitez le coton qui retient la transpiration et vous garde mouillé !
  • 1 couche intermédiaire thermique qui vous garde au chaud (veste polaire par exemple)
  • 1 couche externe pour faire face aux éléments (vent, pluie, neige) : elle doit être légère, imperméable et laisser passer la transpiration (tissu respirant). Evitez le k-way qui est imperméable mais ne laisse pas passer la sueur.

Les 3 couches doivent toutes être perméables à la transpiration et être capables de l'évacuer d'une couche vers l'autre pour vous maintenir au sec. Le coton est donc à proscrire. Vous enlèverez ou ajouterez des couches selon les besoins.

En plus des vêtements de marche, prévoyez, pour le soir, un tee-shirt en microfibres ou en coton, un pull ou une polaire et une tenue pour la nuit.

Quant aux pantalons, évitez le jean qui est lourd, chaud, peu confortable et qui retient la transpiration. Vous devez être à l'aise. Deux pantalons de randonnée en toile et un sur-pantalon k-way feront l'affaire

Emmenez également une tenue chaude pour la nuit, incluant un bonnet et des gants fins, en particulier si vous dormez dehors.

ampoule allumée
Astuces pratiques pour rendre votre randonné plus facile

  • Votre sac à dos ne doit pas dépasser 20% de votre poids
  • Choisissez un sac avec une ceinture ventrale : elle permet de décharger le dos et les épaules de 70% du poids du sac !
  • Utilisez des bâtons pour randonner : ils permettent d'économiser 30% de leffort des jambes. Ils vous soulageront pour marcher et diminueront les risques de foulure ou chute. Réglez leur hauteur à 0,7 fois votre taille.

Le sac à dos

Optez pour un sac à dos solide, léger et confortable. Vous devrez en effet le porter pendant des heures. Testez-le avant de l'acheter. Certains sacs sont lourds même vides, ce qui constitue d'autant plus de poids à porter ou moins d'affaires que vous emporterez.

Votre sac doit disposer d'une ceinture ventrale. Elle permet de transférer 70% du poids du sac des épaules vers les hanches et ainsi de mieux répartir la charge.

Pour ce qui est du volume du sac, il dépend de la durée de la randonnée. Un sac de 10 litres convient à une ballade de quelques heures. Pour une sortie d'une journée, il vous faudra un sac d'au moins 25 à 30 litres pour transporter votre pique nique, de l'eau, un pull, un poncho. Pour une randonnée sur plusieurs jours, prévoyez au moins 40 litres. Si vous n'êtes pas sûr de la taille qui convient, ne choisissez votre sac qu'après avoir décidé des affaires que vous voulez emporter. Vous achèterez le sac en conséquence ! Attention toutefois, le poids de votre sac ne doit pas dépasser 20% de votre poids corporel. Par exemple 12 kg si vous pesez 60 kg.

Nous avons résumé, dans le tableau ci-dessous, des recommandations en fonction du type de randonnée.

Type de randonnéeVolume recommandé
Marche de 2-3 h10 à 15 l
Randonnée d'une journée (veste polaire, veste imperméable, pique nique)25 à 30 l
Trekking de 3 à 4 jours40 à 60 l
Grande randonnée70 l et plus
Recommandation de tailles de sac à dos selon le type de randonnée

Pour remplir votre sac, répartissez la charge de manière à ce que le centre de gravité du sac soit le plus proche possible de votre corps. Vous limiterez ainsi les risques de perte d'équilibre. Pour cela, placez les objets lourds le long du dos. Gardez à proximité les affaires dont vous aurez le plus besoin : imperméable, GPS, appareil photo, etc. Placez les objets sensibles dans de petits sacs plastiques (sacs de congélation avec fermeture zip par exemple) afin de les protéger des intempéries.

Les bâtons de marche

Indispensables, ils permettent de transférer une partie de l'effort sur les bras et ainsi d'économiser jusqu'à 30 % de l'énergie des jambes. Ils vous aideront dans les montées et les descentes, vous permettront de garder l'équilibre dans les passages délicats et ainsi de réduire les risques de chute et d'entorse. Leur hauteur doit être de 0,7 fois votre taille. Optez pour des poignées en caoutchouc plutôt qu'en plastique dur qui devient glissant avec la transpiration. Des bâtons télescopiques seront pratiques pour le transport. Il en existe en carbone si vous cherchez à optimiser le poids.

journal
Astuce pratique

Du papier journal pour randonner

Emportez avec vous un journal ! Léger, facile à ranger, il vous servira à plusieurs occasions : lire, sécher les chaussures en cas de pluie (fourrez-les de journal la veille et finissez le séchage au soleil le jour suivant, après avoir retiré le papier journal), s'asseoir dessus, se protéger du vent, allumer du feu.

Le petit matériel

Selon le type de randonnée, prévoyez le petit matériel suivant : couteau multifonctions, lampe frontale, carte, boussole, montre, GPS, briquet ou allumettes (il existe des allumettes "tout temps" qui fonctionnent même par temps venteux, pluvieux ou humide), téléphone et chargeur (ou batterie de secours), piles, fils et aiguilles, cordelettes. Si vous êtes un adepte des montres GPS, nous vous recommandons la montre GPS Suunto Traverse, une montre conçue pour la pratique de la randonnée et du trekking (voir aussi notre comparatif de montres GPS).

Hygiène & soins

Le matériel suivant vous sera utile pour votre confort et votre protection :

  • Hygiène corporelle : gant, savon, dentifrice, brosse à dent, sous-vêtements de rechange, lingettes, papier toilette, un peu de lessive, des bouchons pour oreilles pour les nuits en refuge ou gîte, produit anti-insectes.
  • Protection solaire : casquette, lunettes de soleil, crème d'indice élevé, crème après soleil, stick à lèvre.

Nous vous recommandons également d'emporter des sacs plastiques qui serviront au transport des déchets, à la protection de vos affaires et au stockage du linge sale.

Sécurité

Prévoyez le matériel suivant pour votre sécurité et celle des autres : couverture de survie, sifflet, kit piqûres et morsures, trousse de secours contenant le minimum vital (médicaments courants, pansements, pansements pour les ampoules (seconde peau), crème anti-inflammatoire).

Emportez avec vous vos papiers d'identité et de l'argent liquide, en particulier pour payer le refuge s'il n'accepte pas les chèques.

Matériel de bivouac et ustensiles de cuisine

Pour les sorties de trekking, vous devrez transporter le matériel pour bivouaquer ou dormir en gîte : tente, sac de couchage ou sac à viande, matelas, réchaud, combustible, ustensiles de cuisine (popote), serviette microfibre (légère et compacte).

 

Le parcours et le repérage

Une montre conçue pour randonner sans jamais se perdre
(liens commerciaux)

montre Suunto Traverse anthracite Nouveauté 2015, cette montre ravira les amoureux de la nature, randonneurs, alpinistes, adeptes du trek ou du trail. Difficile de se perdre avec la Traverse : tracé de votre itinéraire en direct, guidage pour le retour, altimètre, baromètre, lampe torche, thermomètre, boussole, heures de lever/coucher du soleil, tendance météo, vitesse, distance, cardio, compteur de pas, elle a tout l'équipement utile aux aventuriers. Nous l'avons testée pour vous et en avons fait notre coup de coeur montre de randonnée.

399 €   339 € chez Lepape
(Port offert)
  

Bien préparer une randonnée passe par un itinéraire parfaitement défini avant le départ. Vous devez savoir quelle distance vous allez parcourir chaque jour, la topologie du terrain que vous allez rencontrer, le type de sentier (balisé ou non) que vous allez emprunter, le dénivelé, les difficultés prévues, les points d'eau, la réglementation locale, où vous allez dormir, etc. Vous devez vous assurer que le parcours est réalisable par le groupe dans les temps donnés et prévoir des alternatives en cas d'incident (retards liés à la fatigue, changement de météo, imprévus, etc.).

A partir de l'étude du terrain et de la connaissance du groupe (ses capacités physiques, ses faiblesses, etc.), vous allez pouvoir estimer une vitesse de marche, donc une distance et des étapes.

Etudiez le terrain

Préparez l'itinéraire en fonction du terrain. Utilisez pour cela une carte IGN au 1/25000 (TOP25), soit 1 cm pour 250 mètres. Identifiez les difficultés (dénivelé, passages difficiles, glaciers, parois rocheuse, etc.). Attention à l'altitude : au-delà de 2000 mètres, le manque d'oxygène se fait ressentir et les efforts sont plus conséquents, donc la vitesse de marche plus faible.

Cette étude du terrain vous permettra peut-être d'identifier du matériel supplémentaire à porter auquel vous n'aviez pas pensé.

Estimez la vitesse de marche en fonction du groupe et du terrain

Prenez en compte la nature du groupe de randonneurs (condition physique, expérience, présence d'enfants ou non, etc.) pour estimer la vitesse de marche en fonction de la typologie du terrain étudiée plus haut. Considérez également le nombre de jours de randonnée : plus la sortie est longue, plus le sac à dos risque d'être lourd. La fatigue va par ailleurs aller en s'accumulant un peu plus chaque jour. Anticipez une vitesse de marche plus faible pour les derniers jours.

Ne surestimez pas la vitesse de marche (donc la distance parcourue). Il vaut mieux prévoir large et arriver plus tôt au gîte que de prendre le risque de faire face à un orage en fin d'après midi, voire de ne pas finir l'étape avant la nuit.

Evaluez le parcours en fonction d'un temps de marche

Une randonnée ne se planifie pas sur la base d'une distance à couvrir mais sur un temps de parcours. La distance parcourue peut en effet varier énormément selon la difficulté et la nature du terrain. Un adulte marche à 5 km/h sur terrain plat, sans sac à dos. En montagne et avec un sac de 10 kg, cette vitesse peut descendre beaucoup plus bas, entre 1,5 et 4 km/h sur du plat, moins en montée. On ne raisonne plus en distance mais en temps et les vitesses s'estiment selon le dénivelé. Attention aussi aux pentes fortes : les cartes donnent une vue écrasée du sentier. Vous devez calculer le temps de parcours en fonction du dénivelé et non de la distance à parcourir.

Considérez environ 7 heures pour une journée de marche. Vous pourrez calculer la distance et donc les étapes en fonction du tableau ci-dessous.

Prenez des renseignements sur l'itinéraire

Renseignez-vous sur le terrain et les réglementations locales. Y a-t-il des zones protégées à traverser, un terrain privé, un massif protégé, une réserve naturelle, une zone de chasse ? Existe-t-il des sentiers balisés, des places de bivouac, un camping, un refuge ou gîte ? Peut-on faire un feu ou utiliser un réchaud ?

Renseignez-vous sur la faune et la flore. Y a-t-il des animaux dangereux (vipères, scorpions, ours, etc.) ? Des plantes protégées qu'il ne faut pas cueillir ou fouler du pied ?

Identifiez les points d'eau (ruisseau, lac, fontaine) et si cette eau est potable ou non.

Un guide sur la randonnée vous sera utile pour cette recherche. Vous pouvez également vous renseigner auprès d'un office de tourisme, sur internet, en consultant des personnes ayant déjà randonné au même endroit ou en contactant les gîtes.

Sachez vous repérer

Ne vous fiez pas aux sentiers balisés, à votre mémoire ou encore aux kerns pour vous diriger. Vous devez emporter avec vous une carte papier au 1/25000 et une boussole (la carte seule ne suffit pas) ou un GPS pour vous repérer. L'avantage de la carte est d'être fiable et disponible à tout moment, contrairement au GPS qui, lui, dépend du réseau et a besoin de batteries chargées. Il va de soit que vous devez apprendre à utiliser une carte et une boussole pour vous repérer. Vous pouvez également utiliser un GPS ou une montre GPS de randonnée où vous programmerez les points de curiosité à atteindre et profiter du guidage GPS pour les atteindre (voir notre test de la montre pour randonnée Suunto Traverse).

Prévoyez le moyen transport

Organisez votre transport. Allez-vous faire une boucle ? Sinon, comment allez-vous rentrer ? (auto stop, bus, voiture laissée à l'arrivée). Y aura-t-il un moyen de transport le jour du retour (dimanche, jour férié, etc.)

 

L'hébergement

Pour une grande randonnée, vous devez prévoir à l'avance vos différentes étapes et les endroits où vous allez passer la nuit : hôtel, aire de bivouac, camping, refuge, gîte.

bivouac en haute montagne loin d'une rivière
Le bivouac n'est pas autorisé partout. Renseignez-vous sur la réglementation locale.

Bivouac

Le bivouac est interdit sur certains sites, en particulier le long du GR20, sauf dans les zones prévues à cet effet (en général près des refuges). Renseignez-vous sur la réglementation locale avant de partir !

Evitez les sommets à cause du vent et des risques en cas d'orage. L'idéal est de s'installer sur un plateau à mi-pente d'une vallée, proche d'un point d'eau. Si vous bivouaquez près d'une rivière, prenez garde aux risques de crues que peuvent causer un orage ou la fonte de neige. Veillez alors à établir le camp à au moins 10 mètres au-dessus du niveau du cours d'eau.

Renseignez-vous également sur la possibilité d'utiliser un réchaud ou de faire un feu. Le réchaud peut être interdit en extérieur, selon le site et la saison, ceci afin de prévenir des risques d'incendie.

Gîtes et refuges

Appelez le(s) gîte(s) avant de partir et réservez vos places. Certains établissements n'acceptent pas les chèques : pensez à emporter du liquide !

 

L'alimentation et l'eau

randonneuse buvant à une source d'eau en montagne
Identifiez les points d'eau avant de partir et prévoyez de quoi purifier l'eau

L'eau et le ravitaillement

S'hydrater est capital, vital même lorsqu'on fait de la randonnée. En montagne et par temps chaud, notre organisme consomme beaucoup d'eau pour répondre aux besoins des muscles (déstockage et utilisation des réserves énergétiques) et maintenir constante la température corporelle. L'eau est essentiellement perdue par la sudation mais aussi par la respiration et les urines. Le vent augmente cette déshydratation. Le randonneur peut perdre entre 25 centilitres et 1 litre de transpiration à l'heure et plus selon l'effort et les conditions climatiques.

Les pertes doivent être compensées par l'alimentation (50% en dehors de l'activité sportive) et en buvant de l'eau ou, pour les efforts importants, une boisson isotonique. La déshydratation rend le sang plus épais, sollicitant ainsi davantage le coeur. Elle réduit fortement la performance : une perte de 1 % de son poids en eau implique une baisse de 10 % de ses capacités physiques !

Afin de ne pas vous déshydrater, vous devez boire régulièrement, par petites gorgées, tout au long du parcours. Vous devez donc disposer de réserves (gourde, poche d'eau). Prévoyez un minimum de 2 litres par personne. Ne buvez pas de grandes quantités d'eau à la fois : cela ralentirait la purge gastrique et votre réhydratation.

Buvez également avant le départ (la veille et le jour du départ) et après l'arrivée afin de récupérer rapidement des pertes de la journée et faciliter l'élimination des déchets (toxines, acide lactique).

Si vous partez randonner plusieurs jours, vous devez prévoir le ravitaillement en eau (potable ou non) pour boire, vous laver, faire la cuisine. Identifiez les points d'eau (fontaines, sources, lacs, glaciers, etc.) avant votre départ. Certains sites communautaires sur Internet renseignent les randonneurs et cyclistes sur les zones d'eau identifiées par la communauté. Sachez que certains refuges ne disposent pas d'eau. Méfiez-vous aussi des sources d'eau d'altitude : selon la saison, elles peuvent êtres gelées... Prévoyez enfin de quoi purifier l'eau que vous trouverez (filtre, comprimés de purification, ébullition, etc.).

L'alimentation

Un adulte sédentaire consomme entre 1800 et 2100 kcal par jour selon son sexe et son poids (autour de 1800 pour la femme et 2100 pour l'homme). Ces chiffres montent évidemment avec l'activité physique. Un randonneur consomme 300 à 500 kcal par heure de marche, des chiffres qui dépendent de son âge, poids, sexe et du poids du sac à dos. Si l'on considère le métabolisme basal, cela représente plus de 3500 kcal par jour de randonnée. Ces dépenses doivent être compensées par une alimentation adaptée.

Pour une marche d'une journée, prévoyez, en plus de votre pique nique, quelques fruits secs et barres énergétiques que vous aurez préalablement testées. Evitez les fruits frais, lourds, difficiles à transporter et qui peuvent causer des flatulences. Si toutefois vous avez besoin de quelque chose de consistant, emportez une pomme.

Pour les randonnées de plusieurs jours, prévoyez des glucides d'index glycémique faible pour vos repas. Il existe des plats préparés lyophilisés que l'on trouve dans les magasins de sport. Il suffit d'y ajouter de l'eau chaude pour les consommer. Pratiques et légers, ils sont relativement chers et bien souvent insuffisants en termes de calories si vous marchez 6 ou 7 heures dans la journée. Mieux vaut cuisiner soi-même sur place. Un conseil : prévoyez toujours un repas de réserve au cas où...

Faites le plein d'énergie avant le départ en consommant une alimentation riche en glucides d'index glycémique faible. Contrairement à ce que l'on pensait il y a des années, pâtes et riz, s'ils sont raffinés, ne sont pas les plus appropriés (lire à ce sujet notre article Sucres rapides, sucres lents : un concept erroné). Pour optimiser vos réserves, vous devez vous préparer, notamment faire le plein de glycogène en consommant les bons glucides.

Le matin avant de partir, faites un bon petit déjeuner comportant des sucres d'index glycémique faible (pain et/ou céréales complètes ou semi-complètes), des sucres d'index glycémique élevé (confiture, miel, pain blanc), une boisson chaude et, si vous en avez la possibilité, un jus de fruit.

Le transport des déchets

Prévoyez de quoi transporter vos déchets jusqu'au prochain refuge ou camping. Des sacs poubelles ou sacs de congélation feront l'affaire.

 

La sécurité

Pour bien préparer une randonnée, il est capital de prendre en compte tous les aspects concernant la sécurité !

La météo

Renseignez-vous sur les conditions météorologiques locales avant de vous aventurer, en particulier si vous partez en montagne. La météo peut être très changeante : vérifiez la tous les jours. Renseignez-vous sur les températures (minima, maxima), la durée du jour (pour ne pas être surpris par la nuit) et le vent (attention à la mise en place de la tente). Evitez aussi de randonner après 16 heures : les orages ont tendance à se déclencher en fin d'après midi.

Prévoyez des affaires pour la pluie et le froid

Prévoyez toujours un équipement pour la pluie (poncho ou veste imperméable et pantalon k-way. Le poncho a l'avantage de protéger votre sac), même si vous ne partez que pour la journée. Prévoyez également des affaires chaudes et une couverture de survie.

Attention à la faune !

Attention également aux risques liés à la faune (serpents, scorpions, araignées, etc.). Prenez les mesures nécessaires pour vous protéger.

Prévoyez l'imprévisible !

Si vous bivouaquez près d'une rivière, prenez garde aux risques de crue liée à la fonte des neiges ou à un orage (voir plus haut nos conseils pour le bivouac).

Anticipez les imprévus : changement de temps, personne qui se blesse, retard, matériel cassé, refuge complet, etc. Réfléchissez à des solutions alternatives (plan B). Prévoyez un itinéraire flexible (variante, boucle raccourcie, étape plus courte ou trajet différent) en cas de souci.

Prévenez une personne de confiance et laissez-lui votre itinéraire précis en la tenant tous les jours au courant de l'évolution de votre randonnée. Elle pourra avertir les secours en cas de problème.

Philippe Baudoin
Reproduction interdite - Copyright © Sport Passion

 

Ces articles peuvent aussi vous intéresser

Test de la Suunto Traverse : une montre dédiée à la randonnée et au trekking

montre grise Suunto Traverse
Robuste et fiable, la Traverse combine de nombreuses fonctions pour s’aventurer sereinement hors des sentiers battus. Dotée de nombreux outils (GPS, altimètre, baromètre, boussole, thermomètre, tendance météo, etc. ) et d’un système d’enregistrement d’itinéraire en temps réel permettant de revenir sur ses pas ou d’être guidé vers un objectif...

Lire la suite

Comment améliorer son endurance ?

Couple courant trail en montagne
Courir, rouler, nager des heures sans s’épuiser ou tout simplement se faire plaisir dans son sport favori, c’est possible en développant son endurance. Mais qu’est-ce en fait que l’endurance ? Quels sont ses bienfaits et comment la mesurer ? Le point dans cet article.

Lire la suite

Doit-on encore manger des pâtes quand on fait du sport ?

assiette de pâtes
Quels glucides faut-il privilégier quand on fait du sport ? Le traditionnel plat de pâtes n’est pas toujours le plus approprié. Explications.

Lire la suite

 

Crédit photos : Fotolia.com


ligne
Suivez-nous
sur :
   Google+  



Partenaires |   | Mentions légales | CGV | Plan de site